Cinko paros dozė: kiek mg per dieną suaugusiam

Klausimas „kiek cinko per dieną?“ turi trumpą ir naudingą atsakymą. Trumpas: suaugusiam žmogui Europos Sąjungoje referencinė vertė yra 10 mg per dieną, o dauguma etikečių nurodo 7–11 mg intervalą. Naudingas: tai nėra privalomas tikslas, o atskaitos taškas. Svarbu, kiek iš viso gaunate su maistu ir kiek prideda papildas – ši suma neturi viršyti toleruojamos viršutinės 25 mg per dieną ribos suaugusiesiems.

Šiame straipsnyje paaiškiname, ką reiškia šie skaičiai, kas didina ar mažina jums tinkantį kiekį, kaip perskaityti etiketę nesuklydus skaičiuojant ir kokiais atvejais sprendimą turėtų priimti sveikatos priežiūros specialistas.

Kokia cinko paros dozė rekomenduojama suaugusiam?

Europos etiketėse naudojama maistinės medžiagos referencinė vertė yra 10 mg cinko per dieną suaugusiesiems. Tai nėra gydomoji dozė ar tikslas, kurį būtina pasiekti su papildu: tai vidutinė atskaita, padedanti įvertinti, ar produktas daug ar mažai prisideda prie paros suvartojimo. Porcija, kurioje nurodyta „30 % referencinės vertės“, suteikia 3 mg; porcija su „50 %“ – 5 mg.

Daugumai žmonių didžiąją dalį šio poreikio padengia maistas. Mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, ankštiniai, sėklos ir riešutai yra svarbūs šaltiniai. Gyvūninės kilmės cinkas paprastai įsisavinamas geriau nei augalinės, nes pilno grūdo produktų ir ankštinių fitatai jungiasi su mineralu ir mažina jo biologinį prieinamumą – tai gerai dokumentuotas poveikis sisteminėse apžvalgose, kuriose buvo lyginamas augalinės mitybos žmonių suvartojimas ir mitybinė būklė su mėsą vartojančių žmonių ¹.

Kas didina ar mažina jums reikalingą kiekį?

Keli veiksniai keičia konkretaus žmogaus poreikį:

• Mitybos tipas. Vegetarų ir veganų suvartojamas cinko kiekis ir mitybinė būklė paprastai būna žemesni nei mėsą vartojančių žmonių, visų pirma dėl prastesnio augalinio cinko įsisavinimo ¹.
• Amžius ir gyvenimo etapas. Vaikams referencinės vertės yra mažesnės nei suaugusiesiems; nėščiųjų ir maitinančių moterų poreikis padidėjęs. Visais šiais atvejais sprendimą turi priimti sveikatos priežiūros specialistas, o ne savarankiškai.
• Virškinimo trakto problemos. Vaikų virškinimo trakto ligų apžvalgoje aprašoma, kad vaikai, sergantys uždegimine žarnyno liga, celiakija arba ilgai vartojantys protonų pompos inhibitorius, yra ypač linkę į cinko trūkumą dėl nepakankamo suvartojimo, sumažėjusio įsisavinimo ir žarnyno netekčių ².
• Kitos maistinės medžiagos tuo pačiu metu. Didelės geležies ar kalcio dozės, vartojamos tuo pačiu metu, gali konkuruoti su cinko įsisavinimu. Jei vartojate multivitaminų su geležimi, gali būti prasminga atskirti vartojimo laiką – pasitarkite su vaistininku.
• Vaistai. Kai kurie antibiotikai ir penicilaminas sąveikauja su cinku; tokiais atvejais vartojimą reikia atskirti laike ir pasitvirtinti su sveikatos priežiūros specialistu.

Jei vartojate vaistų, ypač antibiotikų, tokių kaip tetraciklinai ar chinolonai, arba penicilamino, cinkas gali trukdyti jų įsisavinimui. Tokiais atvejais atskirkite vartojimą bent dviem valandomis – bet visada pasitarkite su vaistininku.

Bendroje mikroelementų apžvalgoje pažymima, kad didžiausios trūkumo rizikos grupės – ir todėl dažniausiai papildų reikalingi žmonės – yra vyresnio amžiaus žmonės, nėščiosios, asmenys, turintys problemų dėl alkoholio vartojimo, vegetarai ar veganai bei žmonės, kurių poreikis didesnis dėl ligos ar ilgalaikio vaistų, keičiančių įsisavinimą, vartojimo ³.

Kaip perskaityti etiketę nesuklydus skaičiuojant

Dažniausia klaida – supainioti kiekį vienoje gumelėje su kiekiu paros dozėje. Jei etiketėje nurodyta 5 mg cinko vienoje gumelėje, o rekomenduojama dozė – 2 gumelės per dieną, paros dozė yra 10 mg, o ne 5 mg. Prieš skaičiuodami visada perskaitykite skyrių „vartojimas“.

Antra klaida – referencinės vertės procentą traktuoti kaip tikslą. „27 %“ ar „50 %“ nereiškia „gerai“ ar „nepakankamai“ – jie tik parodo, kiek porcija suteikia, palyginti su 10 mg referencine verte. Didesnį procentą turintis produktas nėra automatiškai geresnis; jis tik labiau koncentruotas.

TuttiBear asortimente cinko kiekis porcijoje yra toks:

Produktas	Cinkas porcijoje	% referencinės vertės	Vartojimas (etiketė)
Plaukų ir Nagų Želė Saldainiai	2,7 mg (2 gumelės)	27 %	Suaugusiesiems: sukramtyti 2 gumeles per dieną, geriausia po valgio
Multivitaminų Želė Saldainiai	3 mg (2 gumelės)	30 %	Sukramtyti 2 gumeles per dieną, geriausia po valgio
Imuniteto Želė Saldainiai su Ehinacėja	5 mg (2 gumelės)	50 %	2 gumelės per dieną
Hormonų Pusiausvyros Želė Saldainiai	5 mg (2 gumelės, cinko citratas)	50 %	Sukramtyti 2 gumeles per dieną, geriausia po valgio
Multivitaminų Želė Saldainiai Vaikams (+2 metų)	1,35 mg (1 gumelė)	14 %	Vaikams nuo 2 metų: sukramtyti 1 gumelę per dieną, prižiūrint suaugusiajam

Nė vienas iš šių produktų nėra atskiras cinko papildas: cinkas yra formulės su kitomis maistinėmis medžiagomis dalis. Jei ieškote būtent cinko, peržiūrėkite cinko papildų kolekciją arba sudedamosios dalies puslapį cinkas.

Viršutinė riba: kur „daugiau“ nustoja pridėti

Toleruojama viršutinė cinko riba suaugusiesiems yra 25 mg per dieną. Viršijus šią vertę, didesnės dozės neduoda papildomos naudos ir gali trukdyti įsisavinti varį, be to, gali sukelti virškinimo diskomfortą, pavyzdžiui, pykinimą. Tai nėra dramatiškas skaičius – tai atskaitos taškas, padedantis susumuoti, ką gaunate su maistu ir ką su papildu.

Cinko perteklius gali sukelti pykinimą ir skrandžio skausmus, o ilgainiui – prisidėti prie vario trūkumo. Todėl, jei galvojate apie dideles dozes „sustiprinimui“, atminkite, kad organizmas įsisavina tik iki tam tikros ribos.

Verta pastebėti, kad tyrimai, kuriuose buvo naudojamos didelės cinko dozės, buvo atliekami labai specifiniais klinikiniais atvejais ir prižiūrint specialistams. Pavyzdžiui, AREDS tyrime – atsitiktinių imčių, dvigubai aklame tyrime su dalyviais, turinčiais su amžiumi susijusią geltonosios dėmės degeneraciją – buvo naudojama 80 mg cinko per dieną (cinko oksido pavidalu) ir 2 mg vario, kelerius metus, esant nustatytai akių ligai ⁴. Tai nėra dozės rekomendacija bendrajai populiacijai – tai priešingai: rodo, kad tokio dydžio dozės priklauso klinikiniams protokolams, o ne savarankiškam papildymui.

Ką moksliniai tyrimai nagrinėjo apie cinko dozes

Kontekstui, ir nepaverčiant tyrimų dozių vartojimo instrukcijomis, štai ką nagrinėjo kelios metaanalizės:

• 27 atsitiktinių imčių tyrimų metaanalizė (n = 1438 dalyviai) bendroje analizėje nerado reikšmingų antropometrinių rodiklių pokyčių vartojant cinko papildus; pogrupiuose svoris padidėjo hemodializuojamiems asmenims ir sumažėjo antsvorio ar nutukusiems, kitu atžvilgiu sveikiems suaugusiesiems ⁵.
• 9 tyrimų su suaugusiaisiais metaanalizė nustatė reikšmingą sistolinio kraujospūdžio sumažėjimą vartojant cinko papildus, tačiau reikšmingo poveikio diastoliniam kraujospūdžiui nebuvo; netiesinė analizė neparodė aiškios dozės ar trukmės įtakos ⁶.
• 14 tyrimų su 2 tipo cukriniu diabetu sergančiais žmonėmis metaanalizė (n = 1067) pastebėjo lipidų profilio pagerėjimą: sumažėjo bendrasis cholesterolis, MTL ir trigliceridai, padidėjo DTL ⁷.
• Metaanalizė, kurioje buvo lyginamos mažos dozės (<25 mg per dieną) su didelėmis (≥25 mg per dieną) ir trumpos trukmės (<12 savaičių) su ilgomis (≥12 savaičių), nustatė, kad mažos dozės pagerino gliukozės kiekį nevalgius, atsparumą insulinui ir lipidų profilį, o didelės dozės pagerino glikuotą hemoglobiną ir atsparumą insulinui; trumpos trukmės intervencijos pagerino gliukozės kiekį nevalgius ⁸.

Šie tyrimai buvo atlikti su specifinėmis populiacijomis – hemodializuojamais asmenimis, sergančiaisiais 2 tipo cukriniu diabetu, antsvorio turinčiais žmonėmis – ir neleidžia daryti išvados, kad sveikas žmogus turėtų vartoti panašią dozę. Tyrimuose naudotos dozės nėra vartojimo instrukcijos.

Tyrimų dozės prieš etiketę: konkretus pavyzdys

Kai kuriuose tyrimuose su specifinėmis populiacijomis buvo naudojamos maždaug 20–30 mg per dieną dozės. Pavyzdžiui, trijų tyrimų su prediabetu sergančiais žmonėmis metaanalizėje (n = 265), trukusioje 6–12 mėnesių, buvo naudojamos 20–30 mg per dieną cinko dozės (atskirai arba kartu su kitais mikroelementais) ir pastebėtas gliukozės kiekio nevalgius sumažėjimas ⁹. Palyginimui, Imuniteto Želė Saldainiai su Ehinacėja suteikia 5 mg cinko vienoje 2 gumelių porcijoje (50 % referencinės vertės), o Multivitaminų Želė Saldainiai – 3 mg vienoje 2 gumelių porcijoje (30 %). Vadinasi, šiuose tyrimuose naudota dozė yra kelis kartus didesnė už bet kurią iš šių porcijų – tai dar kartą patvirtina, kad tyrimų dozės priklauso tyrimo kontekstui, o ne bendram vartojimui.

Kiek laiko reikia, kad ką nors pajustumėte?

Cinkas nėra vaistas ir neveikia per kelias dienas. Jei koreguojate trūkumą, kraujo rodikliai gali normalizuotis per kelias savaites. Jei vartojate papildus be nustatyto trūkumo, galite niekada nieko „nepajusti“ – ir tai normalu. Protingas požiūris – vartoti 8–12 savaičių, o paskui įvertinti su sveikatos priežiūros specialistu. Jei konkrečių simptomų pagerėjimo nėra, priežastis gali būti ne cinkas.

Jei konkrečių simptomų – pavyzdžiui, skonio pokyčių ar negyjančių žaizdų – pagerėjimo nėra, priežastis gali būti ne cinkas arba gali būti kita. Nevartokite ilgiau be priežiūros.

Kada sprendimą turi priimti sveikatos priežiūros specialistas

Yra situacijų, kai dozės neturėtumėte rinktis savarankiškai:

• Nėštumas ir žindymas – poreikiai skiriasi, o rekomendaciją turi pateikti gydytojas.
• Vaikai – referencinės vertės mažesnės, o suaugusiųjų papildas gali būti per didelis. Niekada neduokite suaugusiųjų dozės vaikui.
• Vaistų, ypač antibiotikų ar penicilamino, vartojimas – cinkas gali trukdyti įsisavinimui; pasitarkite su vaistininku.
• Inkstų liga, Vilsono liga ar inkstų akmenų istorija.
• Ketinate vartoti daugiau nei 25 mg per dieną – tai ne savarankiškas papildymas, o klinikinis pokalbis.

Visais šiais atvejais, taip pat sergant ar vartojant vaistus, prieš pradėdami pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.

Apibendrinant

Suaugusiam žmogui referencinė vertė yra 10 mg cinko per dieną, o toleruojama viršutinė riba – 25 mg per dieną. Susumuokite, ką gaunate su maistu ir ką su papildu, skaitykite etiketę pagal paros dozę (ne pagal vieną gumelę) ir netraktuokite referencinės vertės procento kaip tikslo. Jei abejojate dėl savo situacijos, vaistininkas ar gydytojas yra tinkamas žmogus nuspręsti. Norėdami sužinoti daugiau, skaitykite kaip cinkas veikia organizmą, ką rodo moksliniai įrodymai apie naudą, guminukai ar tabletės, kada gerti ir rizika ir kada vengti.

Dažnai užduodami klausimai

Kokia rekomenduojama cinko paros dozė suaugusiam?

Europos etiketėse naudojama referencinė vertė yra 10 mg cinko per dieną suaugusiesiems. Tai nėra privalomas tikslas, o atskaitos taškas, padedantis įvertinti, kiek papildas prisideda prie jūsų paros suvartojimo. Dauguma žmonių dalį šio poreikio gauna su maistu.

Ar galiu vartoti daugiau nei 25 mg cinko per dieną?

Toleruojama viršutinė riba suaugusiesiems yra 25 mg per dieną. Viršijus šią vertę, didesnės dozės neduoda papildomos naudos ir gali trukdyti įsisavinti varį, be to, gali sukelti virškinimo diskomfortą. Jei galvojate apie didesnes dozes, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.

Ar cinkas iš papildo sumuojasi su cinku iš maisto?

Taip, ir į tai reikia atsižvelgti. Jei su maistu jau gaunate pakankamai cinko, papildas gali padidinti bendrą suvartojimą virš to, ko jums reikia. Prieš nuspręsdami dėl dozės, visada susumuokite, ką gaunate su mityba ir ką su papildu.

Kaip sužinoti, kiek mg cinko per dieną vartoju?

Skaitykite etiketės skyrių „vartojimas“, o ne tik didžiąja raide paryškintą vertę. Jei etiketėje nurodyta 5 mg vienoje gumelėje, o rekomenduojama dozė – 2 gumelės per dieną, paros dozė yra 10 mg. Referencinės vertės procentas padeda palyginti produktus, bet tai nėra tikslas, kurį reikia pasiekti.

Ar vegetarams ir veganams reikia daugiau cinko?

Augalinės mitybos žmonių suvartojamas cinko kiekis ir mitybinė būklė paprastai būna žemesni nei mėsą vartojančių žmonių, visų pirma todėl, kad pilno grūdo produktų ir ankštinių fitatai mažina mineralo įsisavinimą. Jei laikotės vegetariškos ar veganiškos mitybos, gali būti prasminga įvertinti savo suvartojimą su sveikatos priežiūros specialistu.

Kiek laiko praeina, kol pajuntamas cinko poveikis?

Cinkas neveikia per kelias dienas. Jei koreguojate trūkumą, kraujo rodikliai gali normalizuotis per kelias savaites. Jei neturite nustatyto trūkumo, galite nieko nepajusti – ir tai normalu. Protingas požiūris – vartoti 8–12 savaičių, o paskui įvertinti su sveikatos priežiūros specialistu.