Metabolismo dopo i 40: cosa cambia davvero

Probabilmente no. L'idea che il metabolismo crolli a 40 anni non è quello che i dati mostrano. Uno studio del 2021 pubblicato su Science ha misurato il dispendio energetico totale giornaliero in uomini e donne dagli 8 giorni ai 95 anni e ha concluso che, corretto per la massa magra, questo dispendio rimane stabile per tutta l'età adulta — dai 20 ai 60 anni — e solo dopo inizia a declinare. Non c'è un crollo a 40 anni. C'è una discesa lenta e continua lungo i decenni, e poi una discesa più visibile in età più avanzata.

Se senti di prendere peso più facilmente rispetto ai 25 anni, vale la pena guardare a cosa è cambiato nel frattempo. Ma la spiegazione più probabile non è un metabolismo che si è spento il giorno del quarantesimo compleanno. Quello che la ricerca mostra è che la spesa energetica corretta per la massa magra resta stabile in età adulta, tra i 20 e i 60 anni, e solo dopo diminuisce.

Allora cosa cambia davvero intorno ai 40?

Quello che la ricerca descrive è una curva, non un gradino. Il dispendio energetico corretto per la massa magra accelera molto nei primi mesi di vita, scende fino a stabilizzarsi intorno ai 20 anni, e lì resta. Durante l'età adulta, questa stabilità è il modello osservato.

Dai 60 anni in poi, sì, la spesa energetica corretta inizia a diminuire. Questo significa che la preoccupazione per il metabolismo ha più senso se guardata nel tempo piuttosto che come un evento datato. E significa anche che, a 40 anni, quello che la ricerca disponibile non sostiene è l'idea di un rallentamento del metabolismo a quell'età.

Una cosa che la ricerca non sostiene: che esista un momento in cui il corpo "rallenta" per via dell'età e che non si possa fare nulla. Questo non è dimostrato. Quello che è dimostrato è che la massa magra accompagna la spesa energetica lungo tutta la vita adulta, e che l'attività fisica fa parte delle raccomandazioni di salute per gli adulti.

E a 50 anni? La domanda è simile, la risposta anche

Vale la pena separare le due cose.

Intorno ai 50, la ricerca disponibile continua a non mostrare un calo brusco legato solo all'età. Quello che c'è è la prosecuzione di quella stabilità descritta fino ai 60 anni. Quanto al ruolo della menopausa, è una domanda legittima — e una in cui la ricerca è più scarsa. Una meta-analisi del 2020 sul tasso metabolico a riposo ha escluso esplicitamente le persone di 65 anni o più e le donne in post-menopausa. Ovvero: i risultati di quella revisione non descrivono direttamente quel gruppo. Non sappiamo, sulla base di questo insieme di prove, cosa faccia la menopausa al tasso metabolico a riposo. Dire il contrario sarebbe inventare.

C'è un'eccezione che merita di essere detta ad alta voce. Se stanchezza e aumento di peso sono arrivati insieme e di recente, e se ti sembrano sproporzionati rispetto a quello che mangi e a quanto ti muovi, può valere la pena parlarne con il tuo medico. Il NHS descrive l'ipotiroidismo come una condizione comune in cui la tiroide non produce ormoni sufficienti, che può causare sintomi come stanchezza e aumento di peso, e raccomanda di consultare un medico se lo si sospetta. Si diagnostica con esami del sangue e si tratta. Questo non è per spaventare nessuno, né per suggerire che sia il tuo caso — è solo una possibilità che non si risolve con la forza di volontà e che non appartiene a un articolo.

Cosa dice la ricerca su esercizio e metabolismo — e dove è fragile

Qui le cose diventano interessanti, e meno ordinate di quanto suggerisca internet.

Una revisione sistematica e meta-analisi del 2020, che ha raccolto 18 studi, ha esaminato l'effetto dell'esercizio sul tasso metabolico a riposo. L'esercizio aerobico combinato con la resistenza non ha aumentato in modo significativo questo tasso. L'esercizio aerobico da solo non ha avuto un effetto significativo. L'allenamento di resistenza, invece, lo ha aumentato rispetto ai gruppi di controllo. Gli stessi autori segnalano metodi eterogenei tra gli studi e un rischio di bias elevato nei lavori inclusi.

Tradotto senza entusiasmo: ci sono segnali che l'allenamento di forza possa avere qualche effetto sul tasso metabolico a riposo, ma non è una conclusione solida. Non sappiamo ancora se questo effetto si mantenga a lungo termine né quanto sia grande nella vita reale di una persona di 45 anni. Qualsiasi articolo che ti prometta di "accelerare il metabolismo" con un allenamento specifico sta andando oltre quello che si sa.

Quello che non è fragile è la raccomandazione di attività in sé. Il NHS consiglia agli adulti dai 19 ai 64 anni di fare attività di rafforzamento di tutti i principali gruppi muscolari almeno 2 giorni a settimana, più almeno 150 minuti di attività moderata o 75 minuti di attività vigorosa a settimana, e di ridurre il tempo passato seduti o sdraiati. Questa non è una promessa metabolica. È la base, ed è piuttosto concreta.

Se non pratichi esercizio da un po', o se hai condizioni di salute o preoccupazioni mediche, il NHS consiglia di parlare prima con il tuo medico di famiglia, così che l'attività e la sua intensità siano adatte alla tua condizione.

La parte pratica: routine, orari, dimenticanze e costo

A 40 e a 50 anni, l'ostacolo raramente è non sapere cosa fare. È incastrarlo. Ed è qui che vale la pena essere concreti invece che motivazionali.

Forza prima del cardio, se devi scegliere. Non perché accelererai il metabolismo in modo garantito — questo non lo sappiamo — ma perché è la raccomandazione che il NHS fa esplicitamente. Due sessioni a settimana, segnate in calendario come qualsiasi altra cosa improrogabile.

Contro il tempo seduto, il trucco è renderlo scomodo. Alzarsi ogni ora non ha bisogno di nessuna app. Ha bisogno di una ragione: il bicchiere d'acqua che resta in cucina invece che sulla scrivania, la stampante lontana, la telefonata fatta in piedi. Piccole frizioni pianificate funzionano meglio della forza di volontà.

Sulle dimenticanze: se la tua settimana ha due sessioni di forza e una camminata lunga, questa è una routine. Se hai dodici sessioni pianificate e ne hai fatte due, il problema non è la disciplina — è il piano. Taglia fino a quello che riesci a mantenere in un mese brutto, non in un mese buono.

Costo: l'allenamento di forza non richiede una palestra. Richiede carico progressivo, e questo si ottiene con il peso del corpo, con una banda elastica o con manubri semplici. La spesa reale sta spesso nel cominciare e smettere tre volte, non nell'abbonamento.

Dove si inserisce un integratore — e dove no

Questa è la parte in cui preferiamo essere deludenti piuttosto che simpatici. Le prove che abbiamo non autorizzano nessuna affermazione secondo cui un integratore acceleri il metabolismo, aumenti il dispendio energetico o compensi quello che la routine non fa. Le prove raccolte non permettono di affermare che un integratore acceleri il metabolismo, aumenti il dispendio energetico o sostituisca l'attività fisica regolare. Se stai cercando qualcosa che sostituisca le due sessioni di forza a settimana, non esiste — e qualsiasi pagina che ti dica il contrario ti sta vendendo altro.

Detto questo, può esserci uno spazio stretto per un integratore, ed è quello della comodità, non quello dell'effetto metabolico. Le Caramelle Gommose Metabolismo Attivo sono un integratore alimentare in forma di gommosa, per adulti, con estratto di tè verde, garcinia, chetone di lampone e seme di tè verde tra gli ingredienti. L'assunzione indicata è di 2 caramelle gommose al giorno, e la dose giornaliera massima è di 2 caramelle gommose. Il prodotto non è destinato a donne in gravidanza, a donne in allattamento né a persone di età inferiore a 18 anni. Non deve essere consumato a stomaco vuoto né da chi assume altri prodotti contenenti tè verde nello stesso giorno, e non deve essere consumata una quantità giornaliera pari o superiore a 800 mg di EGCG. In caso di malattia, in particolare epatica, o di assunzione di farmaci, consultare un professionista sanitario prima dell'uso. Contiene polioli; un consumo eccessivo può avere effetti lassativi.

Nota cosa non c'è scritto sopra: nessuna promessa. Se cerchi un integratore perché vuoi un intervento che faccia il lavoro al posto tuo, questa non è la strada. Se cerchi perché hai già la routine impostata e vuoi qualcosa di semplice da incastrare, leggi l'etichetta con attenzione e verifica da te cosa c'è — noi non ti diremo numeri che non sono nelle informazioni che abbiamo.

Cosa spetta al tuo medico e non a questo articolo

Ci sono decisioni che un articolo non deve prendere al posto tuo, e vale la pena essere espliciti su quali sono.

• Se sospetti un ipotiroidismo — stanchezza e aumento di peso persistenti, senza una spiegazione chiara — parla con il tuo medico. Si diagnostica con esami del sangue e ha un trattamento.
• Se hai una condizione di salute, una malattia epatica o assumi farmaci regolarmente, conferma con un professionista sanitario prima di iniziare qualsiasi integratore, compresi quelli che contengono tè verde.
• Se non pratichi esercizio da un po', o se hai preoccupazioni cardiovascolari o muscolo-scheletriche, chiedi orientamento prima di aumentare l'intensità.
• Se sei in gravidanza o allattamento, nessun integratore di questo tipo è destinato a te — e la conversazione è con chi ti segue, non con un negozio.

Niente di tutto questo è burocrazia. È la differenza tra agire con informazione e agire con speranza.

Cosa fare questa settimana, senza comprare nulla

Comincia da una cosa sola. Segna due sessioni di rafforzamento la prossima settimana — non sette, due — e trattale come impegni che non si spostano. Poi conta onestamente quante ore della tua giornata passi seduto. Non devi cambiare tutto; devi sapere il punto di partenza.

Se stanchezza e peso ti sembrano fuori proporzione rispetto a quello che fai, prenota una visita. Se ti sembrano proporzionati a una routine che è cambiata negli ultimi dieci anni, allora sai già dove sta il lavoro — e le prove disponibili non permettono di dare la colpa al metabolismo. Le prove su cosa fa l'età al dispendio energetico sono ragionevolmente chiare per l'età adulta e più confuse dopo i 60, e ancora più confuse sul ruolo della menopausa. Dove le prove sono confuse, il meglio che possiamo fare è dire che sono confuse e agire su quello che è alla nostra portata. Questo, a 40 anni, è già molto.