GABA

A GABA (gamma-aminovajsav, γ-aminovajsav) nem fehérjealkotó aminosav: nem fehérjék építésére szolgál, hanem gátló neurotranszmitterként működik a központi idegrendszerben. A szervezet glutaminsavból állítja elő, olyan reakcióban, amelyben a B6-vitamin koenzimként működik.

• Tudományos név: 4-aminobutánsav (C₄H₉NO₂).
• Egyéb nevek: GABA, gamma-aminovajsav, γ-aminovajsav.
• Étrend-kiegészítőkben használt forma: tisztított GABA, amelyet ellenőrzött fermentációval vagy szintézissel állítanak elő, por, kapszula, tabletta vagy gumi formájában.
• Hol fordul elő természetesen: a szervezet termeli, és megtalálható élelmiszerekben, például paradicsomban és fermentált termékekben; a GABA-ban dúsított teákat (amelyeket anaerob eljárásokkal állítanak elő, és amelyek a GABA-tartalmat 10–20-szorosára növelik) a vérnyomásra, a stresszre és a szorongásra gyakorolt észlelt hatásaik miatt fogyasztják ¹.

Központi és még nyitott kérdés, hogy a bevitt GABA hol fejti ki hatását. A GABA-ban dúsított teákról szóló áttekintés szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy jelentős bizonyíték van a perifériás GABA-receptorokra gyakorolt hatásra, de jóval kevesebb bizonyíték van a közvetlen agyi hatásra – és ezek a teák más aktív vegyületeket is tartalmaznak (például teanint és koffeint), amelyek bonyolulttá teszik az értelmezést ¹. Vagyis: attól, hogy a GABA neurotranszmitter az agyban, még nem következik automatikusan, hogy egy étrend-kiegészítő GABA-ja ugyanúgy eljut az agyba.

A GABA nem vitamin és nem ásványi anyag, ezért nincs tápanyag-referenciaértéke (NRV) és nincsenek engedélyezett egészségre vonatkozó állításai az EU-ban – a 432/2012/EU rendelet csak vitaminokra és ásványi anyagokra ír elő állításokat, a növényi anyagokra vonatkozó állítások pedig továbbra sem engedélyezettek ².

A szájon át szedett GABA-val végzett humán vizsgálatok kevesen vannak és heterogének. Érdemes részletesen megnézni őket, mert a populációk és az adagok nagyon változóak.

Amit a bizonyítékok alapján el lehet mondani

• Alvás és érzelmi reakció túlsúlyos nőknél: egy randomizált, kettős vak, placebokontrollált vizsgálatban 30 ülő életmódot folytató, túlsúlyos vagy elhízott nő napi 200 mg GABA-t kapott 90 napon keresztül, testmozgás mellett. Ebben a testmozgást végző női csoportban a GABA-t szedő csoport javulást mutatott a szokásos alváshatékonyságban (PSQI-indexszel mérve), valamint változásokat a szívfrekvencia-variabilitás és az érzelmi reakció markereiben ³. Ez egy kis vizsgálat, egy meghatározott populációban, testmozgással együtt – nem a GABA önálló hatása egészséges felnőtteknél.
• Időbeli figyelem egészséges fiatal felnőtteknél: egy randomizált, kettős vak, placebokontrollált vizsgálatban a GABA akut szedése nem befolyásolta a térbeli figyelmet, de bizonyíték volt a jobb teljesítményre egy időbeli figyelmet igénylő feladatban, kevesebb sorrendi hibával ⁴. Maguk a szerzők is előzetesnek minősítik az eredményt.
• Glükózkontroll prediabéteszben: egy randomizált, kettős vak, placebokontrollált vizsgálatban 52 prediabéteszes felnőtt, 50–70 éves korban és ≥ 25 kg/m² BMI-vel, napi háromszor 500 mg GABA-t kapott (1500 mg/nap) 95 napon keresztül. Ezeknél a prediabéteszes felnőtteknél a vizsgálat a glükóz válaszára gyakorolt hatást értékelte orális glükóztolerancia-teszt után, valamint másodlagos markereket a glikémiás kontroll és a szív- és érrendszeri egészség terén ⁵.

Amit a bizonyítékok alapján nem lehet elmondani

Nincs olyan bizonyíték, amely alapján kijelenthető lenne, hogy a szájon át szedett GABA „megnyugtat”, „ellazít”, általánosan javítja a hangulatot, vagy hatással van a szorongásra egészséges felnőtteknél. A rendelkezésre álló vizsgálatok kicsik, meghatározott populációkkal (testmozgást végző túlsúlyos nők, prediabéteszes felnőttek, fiatalok laboratóriumi feladatokban), és az eredmények nem fordíthatók le közvetlenül a mindennapi észlelt előnyökre. Arra sincsenek adatok, amelyek alapján meghatározható lenne egy hatékony adag vagy egy ajánlott szedési időtartam.

Ahhoz, hogy kontextusba helyezzük, hogyan kapcsolódik a GABA más, az idegi izgalom és gátlás egyensúlyában vizsgált tápanyagokhoz, érdemes elolvasni a GABA hatásai: mit mond a tudomány és mire jó című cikket.

A publikált vizsgálatokban használt GABA-adagok meglehetősen változóak, és fontos, hogy ezeket egyértelműen megkülönböztessük bármely termék szedési utasításától.

Ezek vizsgálati adagok, nem szedési utasítások. Egy étrend-kiegészítő ajánlott napi adagja az, ami a termék címkéjén szerepel, és azt nem szabad túllépni.

A TuttiBear GABA gumi közül a Stresszoldó Gumicukor napi 2 gumi adagban 100 mg GABA-t tartalmaz, egy 60 gumis kiszerelésben. A címkén feltüntetett használati mód: felnőttek naponta 2 gumit rágnak el, lehetőleg étkezés után. Összehasonlításképpen a termék napi adagjában lévő 100 mg a 90 napos, túlsúlyos nőkkel végzett vizsgálatban használt 200 mg/nap alatt van ³, és jóval a prediabéteszes vizsgálatban használt 1500 mg/nap alatt ⁵ – de ez nem jelenti azt, hogy a nagyobb adag jobb vagy megfelelőbb lenne; csak azt jelenti, hogy a vizsgált adagok és a címkén szereplő adag különböznek.

Ha a mennyiséggel kapcsolatban van kérdésed, nézd meg a GABA napi adag: mennyit érdemes bevenni naponta? című cikket. És ha a formátumok között döntesz, a GABA gumi vagy tabletta: melyiket válaszd? összehasonlítja a gyakorlati lehetőségeket.

A GABA a publikált vizsgálatokban általában jól tolerálható, de vannak gyakorlati szempontok, amelyeket figyelembe kell venni.

• Álmosság: a Stresszoldó Gumicukor címkéjén szereplő figyelmeztetések szerint a termék álmosságot okozhat, és ha ez előfordul, nem szabad vezetni vagy gépeket kezelni. Ez különösen akkor fontos, ha a nap folyamán szeded a kiegészítőt.
• Policukrok: a gumik policukrokat (maltitot) tartalmaznak, és a túlzott fogyasztás hashajtó hatású lehet – ez a figyelmeztetés magán a címkén szerepel.
• Meghatározott populációk: a termék nem ajánlott gyermekeknek, várandós vagy szoptató nőknek, valamint pajzsmirigybetegségben vagy autoimmun betegségben szenvedőknek. Májbetegség, egyéb betegségek vagy gyógyszerszedés esetén a használat előtt konzultálni kell egészségügyi szakemberrel. Ha várandós vagy szoptatsz, nézd meg a GABA terhesség alatt: amit tudnia kell című cikket is.
• Kölcsönhatások: a rendelkezésre álló összefoglalókban nincsenek adatok a szájon át szedett GABA emberi gyógyszerkölcsönhatásairól. Mivel a GABA az idegrendszerre hat, mindenkinek, aki gyógyszert szed – különösen a központi idegrendszerre ható szereket –, egészségügyi szakemberrel kell beszélnie a kiegészítés megkezdése előtt.

Egy fontos megjegyzés az értelmezéshez: sok olyan vegyület, amely „hatással van” a szervezet GABA-jára, nem szájon át szedett GABA. Például egy kettős vak vizsgálat 478 fiatal felnőttel azt mutatta, hogy egy hónapig tartó nagy dózisú B6-vitamin szedése csökkentette az önbevalláson alapuló szorongást és növelte a vizuális kontraszt elnyomását, ami nagyobb GABAerg gátló hatásra utal ⁶. Ez a B6-vitaminra vonatkozó bizonyíték, nem a szájon át szedett GABA-ra. Hasonlóképpen, egy 83 egészséges fiatal nővel végzett vizsgálat azt mutatta, hogy 28 napig tartó galakto-oligoszacharid (GOS) szedése nem változtatta meg a vonásszorongást az intervenció végén, bár az alsó occipitalis kéreg GABA-szintjét csökkentette, határeset-szignifikanciával, szándék szerinti kezelés elemzésben ⁷ – vagyis az agyban mért GABA-szintek változása nem fordult át automatikusan klinikai előnyökké.

A leggyakoribb kérdések részletesebb elemzéséért lásd a A GABA káros? Biztonság, mellékhatások és ellenjavallatok című cikket.

A GABA nem vitamin és nem ásványi anyag, ezért nincsenek engedélyezett egészségre vonatkozó állításai az Európai Unióban. A 432/2012/EU rendelet felsorolja a vitaminokra és ásványi anyagokra engedélyezett állításokat; a növényi anyagokra és más vegyületekre vonatkozó állítások nincsenek engedélyezve, és továbbra is értékelés alatt állnak ². Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy nem szabad találnod – és nem is szabad elvárnod – olyan mondatokat, mint „a GABA hozzájárul…”, egy címkén vagy termékoldalon. Ha ilyet találsz, az annak a jele, hogy a kommunikáció nem követi az európai szabályozási keretet.

Amikor egy GABA-t tartalmazó étrend-kiegészítő címkéjét olvasod, keresd a következőket:

• Mennyiség a napi adagban, nem guminként. Az a szám számít, amennyit egy nap alatt beviszel. A Stresszoldó Gumicukor esetében ez 100 mg GABA 2 gumiban (a napi adag), egy 60 gumis kiszerelésben.
• Teljes összetevőlista. A GABA ritkán szerepel egyedül. A Stresszoldó Gumicukor formulája napi 2 gumi adagban aswagandha-kivonatot (300 mg), L-teanint (100 mg), D3-vitamint (25 µg, 500% NRV) és B12-vitamint (500 µg, 20000% NRV) is tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy bármely észlelt hatás nem tulajdonítható kizárólag a GABA-nak.
• Figyelmeztetések. Mindig olvasd el a figyelmeztetéseket: életkori korlátozások, várandósság és szoptatás, egészségi állapotok és az álmosság lehetősége.
• Használati mód. A címke szerint felnőtteknek: naponta 2 gumit rágjanak el, lehetőleg étkezés után. Ne lépd túl az ajánlott napi adagot.

Ha szeretnéd megérteni, hogyan illeszkedik a GABA a napi rutinba, és mi a legjobb időpont a szedésére, nézd meg a GABA: mikor érdemes bevenni? Az őszinte válasz című cikket. A kapcsolódó termékkategóriák felfedezéséhez böngészd az Alvás és relaxáció és az Energia és fókusz oldalakat.