Hogyan működik a valeriána? Amit a tudomány mond

A valeriána (Valeriana officinalis) évszázadok óta használt alvássegítő, és a kutatások szerint a hatásmechanizmusa is elképzelhető: a benne lévő vegyületek úgy tűnik, hogy az agy fő gátlórendszerével, a GABA-rendszerrel lépnek kapcsolatba. A GABA az a neurotranszmitter, amely megfékezi az idegsejtek izgalmát, és számos altató gyógyszer is erre hat. De van egy fontos különbség aközött, hogy „van egy elképzelhető mechanizmus”, és aközött, hogy „megbízhatóan működik” – és itt válik a bizonyíték igazán érdekessé (és őszintébbé).

Röviden: a valeriána segíthet gyorsabban elaludni és javíthatja az alvás szubjektív minőségét enyhe esetekben, de a vizsgálatok eredményei ellentmondásosak, és a hatás, ha van, szerény. Nem altató, és nem helyettesíti az álmatlanság kezelését. Az alábbiakban elmagyarázzuk, mit tudunk a mechanizmusról, mit találtak a vizsgálatok, és ez mit jelent azoknak, akik fontolgatják a kipróbálást.

Mi történik az agyban, amikor valeriánát vesz be?

A GABA-rendszer az agy fékjeként működik. Amikor a GABA a GABA-A receptorokhoz kötődik, az idegsejtek kevésbé lesznek ingerelhetők, és az agyi aktivitás lelassul – ez az állapot előzi meg az alvást. Az alváshoz használt növények mechanizmusairól szóló szisztematikus áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a valeriána – a passióvirághoz, a citromfűhöz és a levendulához hasonlóan – úgy tűnik, hogy nyugtató hatásának egy részét a GABA-receptorokkal való kölcsönhatáson keresztül fejti ki ¹.

A hatóanyagként azonosított vegyületek – a valerénsav és a valepotriátok – sokkal kisebb affinitással kötődnek ezekhez a receptorokhoz, mint a benzodiazepinek. Ez enyhe hatás, nem erős nyugtató hatás. Ugyanez az áttekintés azt is leírja, hogy a kivonatok közvetett módon is befolyásolhatják a GABA elérhetőségét, nem csak a receptorokhoz való közvetlen kötődéssel ¹.

Egy gyakran félreértett pont: a GABA, amelyet a valeriána módosít, az, amit az agy termel, nem az, amit lenyelünk. A szájon át szedett GABA nehezen jut át jelentős mértékben a vér-agy gáton, ami azt jelenti, hogy a valeriána hatása nem a „GABA hozzáadásától” függ – hanem a már meglévő rendszer módosításától. Ha jobban meg szeretné érteni ezt a különbséget, van egy cikkünk arról, hogy hogyan működik a GABA.

Mit mondanak a klinikai vizsgálatok a valeriánáról?

Itt a válasznak árnyaltnak kell lennie, mert a bizonyítékok ellentmondásosak, és érdemes a számokat kontextusban látni.

Egy 2006-os metaanalízis 16 randomizált, placebokontrollált vizsgálatot elemzett, összesen 1093 résztvevővel; ebből 6 vizsgálat, amely az alvásminőség dichotóm (javult vagy nem) kimeneteléről számolt be, statisztikailag szignifikáns előnyt mutatott (a javulás relatív kockázata 1,8; 95%-os konfidenciaintervallum: 1,2–2,9) – de maguk a szerzők is jelezték a publikációs torzítás bizonyítékait és a bevont vizsgálatok jelentős módszertani problémáit ².

Egy újabb, 2020-as szisztematikus áttekintés és metaanalízis 60 vizsgálatot gyűjtött össze 6894 résztvevővel, és arra a következtetésre jutott, hogy a vizsgálatok közötti ellentmondásos eredmények a kivonatok változó minőségének tudhatók be: a legmegbízhatóbb hatások a teljes gyökér/rizóma esetében jelentkeztek, és az előnyök optimalizálhatók voltak más növényekkel kombinálva ³. Ebben az elemzésben nem jelentettek súlyos nemkívánatos eseményeket a 7 és 80 év közötti résztvevőknél ³.

Ezzel szemben egy 2015-ös, az álmatlanság kezelésére használt gyógynövényekről szóló metaanalízis, amely 14 randomizált vizsgálatot tartalmazott 1602 álmatlanságban szenvedő résztvevővel, nem talált statisztikailag szignifikáns különbséget egyetlen növény – köztük a valeriána – és a placebo között, sem pedig bármely növény és az aktív kontroll között a vizsgált 13 klinikai hatékonysági mérőszám egyikében sem ⁴. Ugyanebben a munkában a valeriánával kezelteknél több nemkívánatos eseményt jelentettek személyenként, mint a placebocsoportban ⁴.

Vagyis: vannak vizsgálatok, amelyek előnyt mutatnak, és vannak, amelyek nem. A leghelyesebb értelmezés nem az, hogy „működik” vagy „nem működik”, hanem hogy „a bizonyíték nem elegendő egy határozott ajánláshoz, és a valószínű hatás szerény”.

Mennyi idő alatt hat?

Nincs egyetlen megbízható szám a valeriána hatásának kezdetére. A bizonyítékok alapján annyi mondható el, hogy a vizsgálatok jelentősen eltértek a kezelés időtartamában és az alkalmazott készítményekben ², ami megnehezíti egy általános szabály megállapítását. A gyakorlatban a valeriána nem egy éjszakára való tabletta: ha kipróbálja, érdemes néhány hétig következetesen szedni, mielőtt következtetéseket von le. Ha ez idő alatt nem észlel különbséget, az adag növelése nem megoldás – növelheti a nemkívánatos hatások kockázatát.

Valeriána és szorongás: mit mutat a bizonyíték?

A valeriánát gyakran hozzák összefüggésbe a szorongással, de a közvetlen bizonyíték ezen a területen gyengébb, mint az alvás esetében. Egy 2022-es hálózati metaanalízis, amely 12 gyógynövényt hasonlított össze 29 vizsgálatban diagnosztizált vagy szubklinikai szorongásban szenvedő felnőtteknél, nem emelte ki a valeriánát a szignifikáns hatású lehetőségek közül – a legrobusztusabb eredmények más növényeknél, például a Silexannál (levendulakészítmény) és a kavánál mutatkoztak ⁵. Ez nem jelenti azt, hogy a valeriánának egyáltalán nincs szorongásoldó hatása, de azt igen, hogy nem ez a növény rendelkezik a legjobb alátámasztással erre a célra.

Ha a fő célja a szorongással kapcsolatos panaszok enyhítése, érdemes megnézni, mit mond a kutatás más vegyületekről. Van egy cikkünk a GABA hatásairól, amely ezt a különbséget tárgyalja.

Kinek a leginkább ajánlott a valeriána – és kinek nem?

A valeriána leginkább azoknak ésszerű, akiknél enyhe mentális nyugtalansággal járó elalvási nehézség áll fenn, nem pedig krónikus vagy súlyos álmatlanság esetén. Ha éjszaka többször felébred, vagy ha az alváshiány komolyan befolyásolja a napjait, akkor az orvosi kivizsgálás a helyes út, nem a kiegészítők adagjának növelése.

Vannak csoportok, amelyeknek a valeriána nem megfelelő. Terhes nők, szoptató anyák és gyermekek kerüljék, és aki májbetegségben szenved, annak egészségügyi szakemberrel kell beszélnie, mielőtt bármilyen valeriánatartalmú kiegészítőt fontolóra venne. Ugyanez vonatkozik azokra, akik nyugtatókat, antidepresszánsokat vagy más, a központi idegrendszerre ható gyógyszereket szednek – valódi interakciók vannak, amelyeket a valeriána és a gyógyszerinterakciók című cikkünkben részletezünk.

Ha terhes vagy szoptat, további információkat talál a valeriána terhesség alatt című cikkünkben.

Milyen adagot vizsgáltak?

A klinikai vizsgálatok nagyon változatos adagokat és készítményeket használtak – száraz kivonatokat, tinktúrákat, porított gyökeret –, és ez a változatosság az egyik oka annak, hogy az eredmények ellentmondásosak ². Egy 2020-as metaanalízis pontosan kiemelte, hogy a kivonatok változó minősége magyarázhatja az ellentmondásos eredményeket, a jobb eredmények a teljes gyökér/rizómához kapcsolódtak ³.

Ennek gyakorlati következménye van: nincs egyetemes „valeriánaadag”, amelyet biztonsággal ajánlhatnánk. A vizsgálatokban használt adagok nem szedési utasítások. Ha kiegészítőt választ, kövesse a gyártó címkéjén szereplő utasításokat, és ne lépje túl az ajánlott napi adagot.

Ha gyakorlati referenciaértéket keres, van egy cikkünk a valeriána ajánlott napi adagjáról és maximális adagjáról.

Valeriána gumicukorban: mi változik?

A mechanizmus szempontjából a forma semmit sem változtat: a valeriána gumicukorban ugyanúgy hat, mint kapszulában vagy teában. Ami változik, az a kényelem, az íz és a guminként rögzített adag. Azoknak, akiknek nehézséget okoz a tabletta lenyelése, a gumicukor praktikus; azoknak, akik pontosan szeretnék beállítani az adagot, a kapszula vagy a tinktúra rugalmasabb lehet.

Nincsenek olyan vizsgálatok, amelyek közvetlenül hasonlítanák össze a valeriánatartalmú gumicukrot a tablettákkal, ezért nem lehet egyenértékűséget vagy fölényt megállapítani a formák között. Annyi tudható, hogy a gumicukrot meg kell rágni és meg kell emészteni, ami kissé késleltetheti a felszívódás kezdetét a szublingvális tinktúrához képest – de ha elég korán beveszi lefekvés előtt, ez a különbség általában nem jelentős. Ha ez a kérdés központi jelentőségű Önnek, van egy cikkünk a gumicukor vagy tabletta témában, amely részletesebben tárgyalja a választás szempontjait.

A gumicukrok egy gyakorlati szempontja: sok közülük poliolokat vagy cukrokat tartalmaz. Ha gyomor-bélrendszeri érzékenysége vagy étkezési megkötései vannak, ellenőrizze a címkét. És ne feledje, hogy az adag guminként rögzített – nem könnyen állítható.

Mit mutat egy TuttiBear termék címkéje (és mit nem)

Fontos tisztázni: a TuttiBear Stresszoldó Gumicukor nem tartalmaz valeriánát. Két gumicukor adagjában 300 mg ashwagandha-kivonat, 100 mg L-teanin, 100 mg GABA, 25 µg D3-vitamin (az NRV 500%-a) és 500 µg B12-vitamin (az NRV 20 000%-a) található. Az ajánlott használat: naponta 2 gumicukor megrágása, lehetőleg étkezés után, és a címke figyelmeztet, hogy álmosságot okozhat – ha ez bekövetkezik, ne vezessen és ne kezeljen gépeket –, valamint hogy nem ajánlott gyermekeknek, terhes nőknek vagy szoptató anyáknak, sem pajzsmirigybetegségben vagy autoimmun betegségben szenvedőknek.

Ha kifejezetten valeriánát keres, böngészheti a valeriánatartalmú gumicukrok kínálatunkat, vagy megnézheti a valeriána összetevő oldalát a rendelkezésre álló lehetőségekért.

Ahol a népszerű ígéretek túloznak

Több elképzelés is kering a valeriánáról, amelyeket a bizonyítékok nem támasztanak alá.

• „Erős természetes altató.” Nem az. A rendelkezésre álló bizonyítékok nem elegendőek ahhoz, hogy alátámasszák a gyógynövények, köztük a valeriána használatát az álmatlanság kezelésében ⁴.
• „Mindenkinek működik.” Nem. Egy 2015-ös metaanalízis nem talált különbséget a placebo vagy az aktív kontroll javára az álmatlanságban szenvedőknél vizsgált 13 mérőszám egyikében sem ⁴.
• „Teljesen ártalmatlan, mert természetes.” A természetes nem jelent ártalmatlanságot. Ugyanebben a metaanalízisben a valeriánával kezelteknél több nemkívánatos eseményt jelentettek személyenként, mint a placebocsoportban ⁴.
• „A több jobb.” Nincs bizonyíték, amely alátámasztaná ezt az elképzelést, és a magasabb adagok növelik a nemkívánatos hatások kockázatát.

Ha mélyebben szeretne foglalkozni a biztonsági kérdésekkel, van egy cikkünk a valeriána ártalmas-e? témában.

Hogyan illessze a valeriánát az alvási rutinjába?

A valeriána nem helyettesíti a jó alváshigiéniát. Ha alkalmanként szedi, miközben a telefonját nyomkodja és a napirendje rendszertelen, valószínűleg nem fog különbséget észlelni. Ami értelmes, az az, hogy egy következetes rutin részeként használja: ugyanabban az időben, nyugodt, sötét környezetben, reális elvárásokkal.

Ami az időzítést illeti, a valeriánát körülbelül 30–60 perccel lefekvés előtt érdemes bevenni, mert a hatás nem azonnali. Ha gumicukrot választ, ne feledje, hogy az adag guminként rögzített, és sok közülük poliolokat vagy cukrokat tartalmaz – ellenőrizze a címkét, ha étkezési megkötései vagy gyomor-bélrendszeri érzékenysége vannak.

Ha fontolgatja a kipróbálást, íme a lényeges pontok:

1. Ellenőrizze, hogy nem tartozik-e olyan csoportba, amelynek a valeriána nem megfelelő (terhesség, szoptatás, gyermekek, májbetegség, nyugtató gyógyszerek).
2. Válasszon világos címkével ellátott terméket, és kövesse a gyártó utasításait.
3. Adjon neki néhány hét következetes használatot, mielőtt arra a következtetésre jut, hogy nem működik.
4. Ha nem észlel különbséget, ne növelje az adagot – értékelje újra.
5. Ha az alvásprobléma jelentős vagy tartós, kérjen szakmai segítséget.

Ha jobban meg szeretné érteni, mikor érdemes bevenni, van egy cikkünk a valeriána szedésének időzítéséről, az adagolással kapcsolatos kérdésekről pedig a napi ajánlott és maximális adag című cikkünkben.

Az őszinte ítélet

A valeriánának van egy elképzelhető mechanizmusa – a GABA-rendszerrel való kölcsönhatás ¹ –, és némi bizonyíték az alvásra gyakorolt előnyre, de ez a bizonyíték ellentmondásos és változó minőségű ^{2 4 3}. Nem az álmatlanság kezelése, nem szorongásoldó, és nem csodaszer. Szerény segítséget nyújthat azoknak, akiknél enyhe nyugtalanság miatt nehéz az elalvás, feltéve, hogy reális elvárásokkal használják, és nem helyettesíti a megfelelő egészségügyi ellátást.

Ha kérdése van azzal kapcsolatban, hogy a valeriána megfelelő-e az Ön helyzetében, beszéljen egészségügyi szakemberrel – különösen, ha gyógyszert szed, valamilyen egészségügyi problémája van, vagy terhes, illetve szoptat.

Gyakori kérdések

Tényleg segít a valeriána az alvásban?

A bizonyítékok ellentmondásosak. Egyes vizsgálatok az alvásminőség javulását mutatják, de egy 2015-ös, 1602 álmatlanságban szenvedő résztvevővel végzett metaanalízis nem talált különbséget a placebo vagy az aktív kontroll javára, és a szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy a bizonyítékok nem elegendőek a gyógynövények álmatlanságban való alkalmazásának alátámasztására. A hatás, ha van, szerény és ellentmondásos.

Mennyi idő alatt hat a valeriána?

Nincs megbízható szám. A vizsgálatok nagyon eltérő kezelési időtartamokat alkalmaztak, és a valeriána nem egy éjszakára való tabletta. Ha kipróbálja, érdemes néhány hétig következetesen szedni, mielőtt arra a következtetésre jut, hogy nem működik.

Szedhető a valeriána más gyógyszerekkel együtt?

Előfordulhatnak interakciók, különösen a központi idegrendszerre ható gyógyszerekkel, például nyugtatókkal és antidepresszánsokkal. Ha gyógyszert szed, beszéljen orvosával a valeriána használata előtt.

A gumicukorban lévő valeriána ugyanolyan hatékony, mint a kapszulában?

Nincsenek olyan vizsgálatok, amelyek közvetlenül összehasonlítanák a két formát, ezért nem lehet egyenértékűséget megállapítani. A mechanizmus ugyanaz; ami változik, az a kényelem, az íz és a guminként rögzített adag.

Kinek nem szabad valeriánát szednie?

Terhes nők, szoptató anyák, gyermekek és májbetegségben szenvedők kerüljék. Aki nyugtatót vagy antidepresszánst szed, annak egészségügyi szakemberrel kell beszélnie előtte.

Segít a valeriána a szorongásban?

A közvetlen bizonyíték a szorongásra gyengébb, mint az alvásra. Egy 2022-es hálózati metaanalízis nem emelte ki a valeriánát a szignifikáns hatású növények közül ebben az összefüggésben.