Energiát adó ételek: mit együnk és mikor

Nincs olyan étel, amely egy rosszul átaludt éjszaka fáradtságát letörölné. Van viszont olyan étkezési minta, amely segít biztosítani a szervezet számára szükséges tápanyagokat — erre irányulnak a közegészségügyi ajánlások. Az NHS szerint a keményítőben gazdag ételek, mint a burgonya, a kenyér, a rizs, a tészta és a gabonafélék, jó energiaforrást jelentenek és számos tápanyag fő forrásai, továbbá a napi bevitt étel valamivel több mint egyharmadát kellene kitenniük; azt is javasolja, hogy válasszuk a teljes kiőrlésű vagy több rostot tartalmazó változatokat. Az elegendő mennyiségű evés, a változatosság és a teljes kiőrlésű változatok választása olyan iránymutatások, amelyeket az NHS a változatos és kiegyensúlyozott táplálkozás keretébe helyez. Ha gyors megoldást keresel, valószínűleg csalódni fogsz — és jobb ezt most tudni.

Ami valóban energiát ad: a szénhidrátok az alapvető üzemanyag

Az NHS egyértelmű: a keményítőtartalmú ételek — burgonya, kenyér, rizs, tészta és gabonafélék — jó energiaforrások és több tápanyag fő forrásai. Rostot, kalciumot, vasat és B-vitaminokat tartalmaznak a keményítő mellett. A napi étel valamivel több mint egyharmadát kellene kitenniük. Ez nem valamiféle divatdiéta javaslata. Ez azoknak az étkezési alapja, akik elérhető üzemanyagot akarnak.

Az NHS azt állítja, hogy a keményítőben gazdag ételek, például a burgonya, a kenyér, a rizs, a tészta és a gabonafélék jó energiaforrást jelentenek, és a táplálkozásban számos tápanyag fő forrásai. Nem azért, mert a szénhidrátok varázslatosak, hanem mert az NHS szerint ezek a rost, a kalcium, a vas és a B-vitaminok, valamint a keményítő fő forrásai. Az NHS azt javasolja, hogy a keményítőben gazdag ételekből a teljes kiőrlésű vagy több rostot tartalmazó változatokat válasszuk, amelyek több rostot tartalmaznak, mint a fehér vagy finomított változatok, és segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezd magad.

Miért számít a rost többet, mint az azonnali cukor

Az NHS azt javasolja, hogy a keményítőben gazdag ételekből a teljes kiőrlésű vagy több rostot tartalmazó változatokat válasszuk, mert ezek több rostot tartalmaznak, mint a fehér vagy finomított változatok. Az NHS ezeket a változatokat ajánlja, mert több rostot tartalmaznak, mint a finomítottak, és segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezd magad. A jóllakottság nem ugyanaz, mint az energikusság, de az állandó éhség is fáraszt.

Itt az őszinteség azt kívánja, hogy kimondjuk: nincs rá garancia, hogy egy több rostot tartalmazó étkezés több energiát ad a következő két órában. Ami van, az az ajánlás, hogy változatosan együnk, hogy a szervezet megkapja a szükséges tápanyagokat.

A B6- és B12-vitamin: mit tesznek, és hol találhatók

A B6-vitamin segíti a szervezetet abban, hogy a fehérjékből és szénhidrátokból energiát használjon fel és raktározzon. A B12-vitamin segíti a szervezetet abban, hogy energiát szabadítson fel az ételekből. Ez nem jelenti azt, hogy több B6 vagy B12 bevitele több energiát ad, ha már elegendő a szinted. Az NHS szerint a legtöbb ember a szükséges B-vitaminokat változatos és kiegyensúlyozott táplálkozással kapja meg. A gyakorlati üzenet tehát: fedezd az ételekből származó forrásokat, ne tablettákban keress csodát.

Hol vannak ezek a vitaminok? Az NHS a B6-vitamin forrásai között sorolja fel a sertéshúst, a szárnyasokat, egyes halakat, a földimogyorót, a szóját, a zabot, a banánt és a tejet. A B12-vitamin esetében húst, halat, tejet, sajtot és tojást említ. Az NHS szerint a legtöbb ember változatos és kiegyensúlyozott táplálkozással meg tudja szerezni a szükséges B-vitaminokat.

Öt adag zöldség és gyümölcs, két adag hal: a minta, amely megtart

Az NHS naponta legalább öt adag változatos zöldséget és gyümölcsöt javasol, valamint hetente legalább két adag halat, ebből egyet zsíros halból. Ez nem az azonnali energia receptje; ez az a minta, amely biztosítja a szervezet működéséhez szükséges tápanyagokat. Egy banán uzsonnára, egy zöldségleves ebédre, egy darab gyümölcs este — kevésnek tűnik, mégis ez az alap.

És a zsíros hal? Az ajánlás heti, nem napi. Nem érdemes erőltetni, ha nem szereted. A lényeg az, hogy az étkezés változatos legyen, és fedezze azt, amire a szervezetnek szüksége van.

A megfelelő mennyiség evése is számít

Az NHS szerint az egészséges táplálkozás kulcsa, hogy az aktivitási szintednek megfelelő mennyiségű kalóriát egyél, hogy a bevitt energia egyensúlyban legyen az elhasznált energiával. A sokféle étel evése segíti a szervezetet abban, hogy megkapja a szükséges tápanyagokat. Nem a kalóriák részletes számolgatásáról van szó; arról, hogy az adagokat a valódi napodhoz igazítsd. A fizikai munkával töltött napok többet kívánnak; az ülő napok kevesebbet. A szervezet nem fix összeadó gép.

Az NHS szerint a sokféle étel evése segít abban, hogy a szervezet megkapja a szükséges tápanyagokat. Az NHS szerint az egészséges táplálkozás kulcsa, hogy az aktivitási szintednek megfelelő mennyiségű kalóriát egyél, hogy a bevitt energia egyensúlyban legyen az elhasznált energiával, és hogy sokféle ételt egyél, hogy a szervezet megkapja a szükséges tápanyagokat.

Hogyan illeszd ezt egy valódi napba

Nincs szükséged teljes étkezési reformra. Kezdd egyszerű horgonyokkal. Reggelire tegyél be egy teljes kiőrlésű szénhidrátforrást és egy fehérjeforrást — teljes kiőrlésű kenyeret tojással, vagy joghurtot zabbal és gyümölccsel. Ebédre gondoskodj róla, hogy a tányéron legyen szénhidrát, zöldség és egy fehérjeforrás. Uzsonnára válassz gyümölcsöt, olajos magvakat vagy tejterméket a keksz helyett. Vacsorára ismételd meg az ebéd logikáját, sietség nélkül.

Mit tegyél azokon a napokon, amelyek rosszul sikerülnek? Ne próbáld büntető böjttel kompenzálni. Térj vissza a következő normális étkezéshez. A hét során tanúsított következetesség többet ér, mint egy nap tökéletessége.

Hibák, amelyek lerombolják az erőfeszítést — és amelyek kevésbé számítanak

Gyakori hiba, hogy nem változatos az étkezés. A második ugyanez: az NHS szerint sokféle ételt kell enni ahhoz, hogy a szervezet megkapja a szükséges tápanyagokat. A harmadik, hogy összekeverjük a táplálékkiegészítőket az ételekkel — a táplálékkiegészítők nem használhatók a változatos és kiegyensúlyozott táplálkozás és az egészséges életmód helyettesítésére.

Vannak hibák, amelyek kevésbé számítanak, mint az emberek hiszik. Egy plusz kávé nem teszi tönkre a napot. Egy keksz nem semmisít meg egy hét kiegyensúlyozott étkezést. Az összkép számít. Nem érdemes bűntudatba esni minden kis kilengés miatt.

És ha két-három hét után is fáradt vagy?

Az NHS a fáradtság gyakori okait sorolja fel: nem alszol eleget, egészségtelen életmód (beleértve a nem megfelelő táplálkozást és a kevés mozgást), stressz, depresszió és életvezetési kihívások, hormonális változások, valamint egyes betegségek vagy gyógyszerek. Ugyanez a forrás azt sugallja, hogy az egészséges táplálkozás, a rendszeres testmozgás és a következetes alvási időbeosztás segíthet. Vedd észre, hogy a táplálkozás az egyenlet egyik része, nem az egész egyenlet.

Ha hetek óta fáradt vagy, és nem tudod, miért, ne diagnosztizáld magad. Az NHS azt tanácsolja, hogy fordulj orvoshoz, ha a kimerültség hetekig tart világos ok nélkül, ha befolyásolja a mindennapi életedet, vagy ha más tünetek kísérik, például fogyás vagy hangulatváltozások. Ez fontos: a tartós fáradtság olyan probléma jele lehet, amelyet nem old meg az étel.

Hol kerülhet képbe egy táplálékkiegészítő, ha egyáltalán

A legtöbb esetben sehol. Az NHS szerint a legtöbb ember a szükséges B-vitaminokat változatos és kiegyensúlyozott táplálkozással kapja meg. Nincsenek csodák.

Ha viszont szűkétkezésű vagy, vagy valamilyen konkrét hiányt gyanítasz, egészségügyi szakember javasolhat táplálékkiegészítőt. Ebben az esetben — és csak ebben — szóba jöhet egy olyan készítmény, mint az Energia Gumicukor Guaranával, amely két gumicukorban 200 mg guaranakivonatot (ebből 44 mg koffeint), 200 mg L-teanint, 100 mg L-tirozint, B6-vitamint, B12-vitamint és C-vitamint tartalmaz. Felnőtteknek szánják, naponta két gumicukor elrágásának javaslatával. Koffeint tartalmaz, ezért gyermekeknek, várandós és szoptató nőknek nem ajánlott. Nem helyettesíti a változatos és kiegyensúlyozott táplálkozást. És ne várd, hogy megoldjon egy olyan fáradtságot, amelynek más az oka.

A bizonyítékösszefoglaló nem fedi le ezeknek az összetevőknek az energiára gyakorolt együttes hatását, ezért nem állítható, hogy működik. Nincsenek garanciák. Ha mégis kipróbálod, tedd az étkezések és az alvás mellett, ne azok helyett.

Mikor beszélj orvossal vagy patikussal

Fordulj szakemberhez, ha a fáradtság hetek óta tart magyarázat nélkül, ha rosszabbodik, ha akadályozza a munkát vagy a családi életet, vagy ha fogyással, hangulatváltozásokkal vagy más tünetekkel jár. Akkor is beszélj, ha rendszeresen szedsz gyógyszereket, ha diagnosztizált betegséged van, vagy ha várandós vagy szoptatsz — mielőtt bármilyen táplálékkiegészítőt bevennél, beleértve a koffeintartalmúakat is. Egy patikus segíthet tisztázni a kölcsönhatásokat és elkerülni a szükségtelen kockázatokat.

A táplálkozás erős eszköz, de nem mindenható. Ha a tested segítséget kér, hallgasd meg. Az étkezésed megváltoztatása jó első lépés; felismerni, mikor kell több, ugyanilyen fontos.