Ashwagandha

Ashwagandha je uobičajeni naziv za Withania somnifera (L.) Dunal, biljku iz porodice Solanaceae — iste porodice kao rajčica i krumpir. Poznata je i kao „indijski ginseng“ ili „zimska trešnja“, komercijalni nazivi koji ne odgovaraju botaničkom srodstvu s ginsengom. Dio koji se najčešće koristi u dodacima prehrani je korijen; neki pripravci koriste korijen i list, a upravo je ta sirovina opisana u kliničkim ispitivanjima.

Spojevi od interesa su vitanolidi (s vitaferinom A među najistraživanijima) i sitoindozidi, uz alkaloide i saponine. Na etiketama se standardizacija obično izražava u vitanolidima ili koncentraciji ekstrakta, ali točan sastav varira između proizvoda i između serija — što pomaže objasniti zašto studije s različitim ekstraktima nisu izravno usporedive.

S regulatornog stajališta ashwagandha je botanički sastojak, a ne vitamin ni mineral. To ima važnu praktičnu posljedicu: za ashwagandhu ne postoji preporučeni dnevni unos (RVN) i, za razliku od vitamina i minerala, botaničke tvari nemaju odobrenih zdravstvenih tvrdnji u Europskoj uniji — zahtjevi za tvrdnje o botaničkim tvarima ostaju u razmatranju i nisu odobreni ¹. Zato u ovom vodiču opisujemo samo što su studije ispitivale i što su pronašle, ne pretvarajući te rezultate u obećanja o proizvodima.

Ako želite produbiti praktični dio — dozu, vrijeme i oblik —, postoje posvećeni članci: koliko uzimati dnevno i kada uzimati, ujutro ili navečer.

Istraživanja na ljudima s ashwagandhom usredotočena su uglavnom na mjere percipiranog stresa, anksioznosti, kortizola i sna, uz poneko ispitivanje o mišićnoj snazi i kognitivnoj funkciji. Rezultati variraju ovisno o ekstraktu, dozi i proučavanoj populaciji.

Što dokazi dopuštaju reći

Meta-analiza 12 randomiziranih kontroliranih ispitivanja s 1002 sudionika u dobi od 25 do 48 godina pronašla je značajna smanjenja mjera anksioznosti i stresa u odnosu na placebo; analiza doze i odgovora sugerirala je povoljan učinak na stres u rasponu od 300–600 mg dnevno, no autori su sigurnost dokaza ocijenili niskom za oba ishoda ². Novija meta-analiza s 9 ispitivanja i 558 sudionika uočila je značajne učinke na Skalu percipiranog stresa, Hamiltonovu skalu anksioznosti i razine kortizola u serumu; četiri uključene studije prijavile su blage do umjerene nuspojave ³.

Sustavni pregled 9 ispitivanja na osobama sa stresom, u trajanju od 30 do 112 dana, zaključio je da je suplementacija smanjila lučenje kortizola bez značajnih nuspojava, ali je napomenuo da nijedna studija nije procijenila utjecaj tog smanjenja na funkciju nadbubrežne žlijezde ni dugoročne učinke ⁴. Meta-analiza 23 ispitivanja s 1706 odraslih osoba pronašla je smanjenje kortizola i porast cirkulirajućeg serotonina ⁵.

Što se tiče sna, meta-analiza 5 ispitivanja s 400 sudionika pronašla je mali, ali značajan učinak na ukupnu kvalitetu sna, izraženiji kod odraslih s dijagnozom nesanice, uz doze ≥600 mg/dan i trajanje ≥8 tjedana; nisu zabilježene ozbiljne nuspojave ⁶. Novija meta-analiza s 5 ispitivanja i 254 sudionika pronašla je smanjenje rezultata na Hamiltonovoj skali anksioznosti i poboljšanja u nekoliko parametara sna, ali ne u svima ⁷.

U randomiziranom, dvostruko slijepom, placebom kontroliranom ispitivanju na 60 odraslih osoba s visokim samoprijavljenim stresom, 240 mg standardiziranog ekstrakta dnevno tijekom 60 dana povezano je sa značajnim smanjenjem na Hamiltonovoj skali anksioznosti i većim smanjenjem jutarnjeg kortizola; nuspojave nisu prijavljene ⁸. U 8-tjednom ispitivanju na 57 mladih muškaraca na treningu snage, 300 mg ekstrakta korijena dvaput dnevno povezano je s većim porastom snage i boljim oporavkom mišića nego placebo ⁹.

Što dokazi ne dopuštaju reći

Ne dopuštaju tvrdnju da ashwagandha sprječava, liječi ili izliječuje bilo koju bolest, niti da se učinci uočeni kod osoba s visokim stresom, nesanicom ili na treningu snage prenose na svaku zdravu osobu koja je uzima. Uključene meta-analize pokazuju visoku heterogenost i nisku do umjerenu sigurnost dokaza, a pregledi o testosteronu daju nedosljedne rezultate: jedan pregled ispitivanja na muškarcima pronašao je pozitivne učinke ekstrakata korijena te korijena i lista ¹⁰, dok je noviji pregled 52 studije zaključio da većina „pojačivača testosterona“, uključujući ashwagandhu, ne povećava ukupni testosteron ¹¹. Također nema podataka koji bi omogućili preporuku ashwagandhe djeci, trudnicama ili dojiljama.

U kliničkim ispitivanjima doze ekstrakta ashwagandhe prilično variraju: 240 mg dnevno u 60-dnevnom ispitivanju na odraslima s visokim stresom ⁸, 300 mg dvaput dnevno (600 mg/dan) u 8-tjednom ispitivanju na mladim muškarcima na treningu snage ⁹, 700 mg dnevno u 30-dnevnom ispitivanju na studentima ¹² i 225 mg dnevno u 30-dnevnom ispitivanju na zdravim mladim odraslima ¹³. Analiza doze i odgovora meta-analize 12 ispitivanja ukazala je na povoljan učinak na stres u rasponu od 300–600 mg dnevno ², a meta-analiza o snu pronašla je izraženije učinke uz doze ≥600 mg/dan i trajanje ≥8 tjedana ⁶.

Te su doze studijske doze, a ne upute za uzimanje. Služe za davanje razmjera i konteksta, a ne za određivanje što biste trebali uzimati. Sastav ekstrakata također se razlikuje: ekstrakt standardiziran na vitanolide nije ekvivalentan, miligram po miligram, prahu cijelog korijena.

Za usporedbu s pravom etiketom: Žele bomboni protiv stresa daju 300 mg ekstrakta ashwagandhe po dnevnoj dozi od 2 bombona, u bočici od 60 bombona. Način uporabe naveden na etiketi je žvakanje 2 bombona dnevno, po mogućnosti nakon obroka. Drugim riječima, dnevna doza (2 bombona) nalazi se na donjoj granici raspona od 300–600 mg/dan povezanog s učincima na stres u analizi doze i odgovora ², a ispod doza od ≥600 mg/dan korištenih u podskupinama s izraženijim učincima na san ⁶. To ne znači da proizvodi iste rezultate kao ispitivanja — znači samo da je količina unutar reda veličine koji je već proučavan.

Ako želite razumjeti kako je doza povezana s oblikom, pogledajte ashwagandha u gumi ili tableti.

U ispitivanjima uključenima u sustavne preglede ashwagandha je općenito bila dobro podnošljiva. Meta-analiza 9 ispitivanja s 558 sudionika prijavila je blage do umjerene nuspojave u četiri studije ³, a pregled 9 ispitivanja na osobama sa stresom nije pronašao značajne nuspojave, iako je naglasio nedostatak podataka o funkciji nadbubrežne žlijezde i dugoročnim učincima ⁴. U meta-analizi 5 ispitivanja o snu nisu prijavljene ozbiljne nuspojave ⁶.

To ne znači da je prikladna za sve. Postoje skupine i situacije u kojima je potreban veći oprez:

• Trudnice, dojilje i djeca: ne postoje podaci o sigurnosti koji bi omogućili preporuku uporabe; preporuka je razgovarati sa zdravstvenim stručnjakom.
• Bolesti štitnjače i autoimune bolesti: ashwagandha može utjecati na funkciju štitnjače i imunitet; etiketa Žele bombona protiv stresa izričito odvraća od uporabe u tim slučajevima.
• Bolest jetre ili druge bolesti te uzimanje lijekova: prije uporabe treba se posavjetovati sa zdravstvenim stručnjakom, kako navodi i sama etiketa proizvoda.
• Pospanost: etiketa Žele bombona protiv stresa upozorava da može izazvati pospanost te da se, ako se to dogodi, ne smije voziti ni rukovati strojevima.
• Sedativi, anksiolitici, antidepresivi i lijekovi za štitnjaču: budući da djeluju na središnji živčani sustav i hormonalne osi, kombinacija s lijekovima zahtijeva stručni savjet.

Etiketa proizvoda sadrži i opća upozorenja za dodatke prehrani: ne prekoračiti preporučenu dnevnu dozu, ne koristiti kao zamjenu za raznoliku i uravnoteženu prehranu, držati izvan dohvata djece, te da prekomjerna konzumacija može imati laksativni učinak zbog sadržaja poliola.

Za detaljniju analizu znakova upozorenja i kontraindikacija pročitajte ashwagandha je li štetna? Što trebate znati prije uzimanja.

Pri usporedbi proizvoda s ashwagandhom postoje četiri informacije koje čine veću razliku od marketinškog isticanja:

1. Dio biljke i vrsta ekstrakta: korijen, korijen i list, standardizirani ekstrakt ili prah. Ispitivanja su koristila različite pripravke i oni nisu zamjenjivi ².
2. Količina po dnevnoj dozi, a ne po bombonu: broj koji je važan je ukupna količina koju uzimate dnevno. Kod Žele bombona protiv stresa navedena dnevna doza (2 bombona) daje 300 mg ekstrakta ashwagandhe.
3. Drugi aktivni sastojci: ista formulacija sadrži 100 mg L-teanina, 100 mg GABA-e, 25 µg vitamina D3 (500 % RVN) i 500 µg vitamina B12 (20 000 % RVN) po dozi od 2 bombona. Te vrijednosti navedene su na etiketi proizvoda; nisu preporuka doze.
4. Upozorenja: specifična su za proizvod i treba ih pročitati prije kupnje, osobito ako imate zdravstvena stanja ili uzimate lijekove.

O tvrdnjama: u okviru Europske unije odobrene zdravstvene tvrdnje primjenjuju se na vitamine i minerale pod definiranim uvjetima uporabe, ali botaničke tvari poput ashwagandhe nemaju odobrenih tvrdnji — zahtjevi ostaju u razmatranju ¹. Zato u ovom vodiču ni na etiketi nećete naći rečenice poput „smanjuje stres“ ili „poboljšava san“ povezane s ashwagandhom: postoje samo opisi onoga što su studije ispitivale, uz već navedena ograničenja.

Za pregled proizvoda s ovim sastojkom pogledajte Gumeni bomboni s ashwagandhom. Ako vam je cilj večernja rutina, kolekcija San i opuštanje okuplja opcije u tom smjeru; ako tražite dnevni fokus, tu je Energija i fokus.