Što jesti prije treninga: ugljikohidrati, voda i bez izmišljanja

Jedite ugljikohidrate, pijte vodu i ne izmišljajte. To je ono što dokazi podupiru o tome što jesti prije treninga, i manje je komplicirano od većine planova na koje ćete naići. Nedavni pregled British Nutrition Foundation jasan je: ugljikohidrati su glavno gorivo za mozak i mišiće tijekom vježbanja, a premalo ugljikohidrata uz trening može dovesti do niske razine energije, gubitka koncentracije, vrtoglavice ili razdražljivosti. Ako imate samo dvije minute, držite se ove tri stvari.

Sada dio koji nitko ne voli čuti: ono što jedete prije treninga nije jedini čimbenik. Rekreativci općenito mogu slijediti smjernice za zdravu prehranu i temeljiti obroke na ugljikohidratima, prema British Nutrition Foundation.

Zašto su ugljikohidrati dio koji stvarno nosi

Zamislite ugljikohidrate kao drva, a trening kao peć. Bez drva peć se ne zagrijava, koliko god recept bio dobar. British Nutrition Foundation opisuje ugljikohidrate kao ključno gorivo za mozak i mišiće tijekom vježbanja.

Što se događa kada jedete malo? Isti izvor navodi konkretne posljedice: niska razina energije, gubitak koncentracije, vrtoglavica, razdražljivost. Ništa od toga nije dramatično samo po sebi, ali British Nutrition Foundation navodi da vrlo nizak unos ugljikohidrata tijekom vježbanja može uzrokovati te simptome.

A obrnuto? Poruka nije da više ugljikohidrata pretvara bilo koga u sportaša. British Nutrition Foundation kaže da oni koji su aktivni na preporučenoj razini od oko 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno mogu slijediti opće prehrambene smjernice i temeljiti obroke na ugljikohidratima, birajući cjelovite i vlaknima bogatije opcije kad god je moguće. Samo za sportaše i one koji treniraju na višoj razini navodi da dodatni ugljikohidrati mogu poboljšati izvedbu i da je dobro imati ih prije i poslije vježbanja. To je važno. Ono što jedete trebalo bi ovisiti o učestalosti, vrsti, trajanju i intenzitetu aktivnosti kojom se bavite.

Koja konkretna hrana pomaže i u kojim količinama

British Nutrition Foundation navodi primjere s pripadajućim sadržajem ugljikohidrata: cjelovita tjestenina, kus-kus, smeđa riža, pečeni krumpir, cjeloviti kruh, banana i zobeni keksi. Obratite pozornost na obrazac — to je obična hrana, ne brendirani dodaci ni proizvodi iz sportske trgovine.

Količina nema univerzalni broj. Isti izvor kaže da ovisi o učestalosti, vrsti, trajanju i intenzitetu aktivnosti. To znači da svaka tablica koja vam daje točne grame bez pitanja kako trenirate — nagađa. Šetnja od trideset minuta i dvosatni trening s utezima ne traže isto.

Ako želite praktično pravilo bez izmišljanja preciznosti koja ne postoji: počnite s porcijom jedne namirnice s tog popisa, pogledajte kako se osjećate na sljedećem treningu, prilagodite. Još pola banane ako ste došli do kraja bez energije. Manje kruha ako ste se osjećali teško. Tako se kalibrira, s tijelom kao mjernim instrumentom, ne s kalkulatorom.

Proteini: mit koji zauzima mjesto ugljikohidratima

Ideja da jedenje puno proteina daje veće mišiće je, prema British Nutrition Foundation, čest mit. Većina ljudi može zadovoljiti potrebe za proteinima zdravom i raznolikom prehranom, a fokusiranje na proteine može značiti nedovoljan unos ugljikohidrata — najvažnijeg izvora energije za vježbanje.

Ne kažemo da su proteini nevažni. Kažemo da tanjur prije treninga nije mjesto da ih stavite u prvi plan. Proteinski shake prije treninga, kada je nedostajalo kruha, novac je i trud na pogrešnom mjestu.

Oni koji ozbiljno treniraju i žele personalizirano prilagoditi proteine i ugljikohidrate trebaju potražiti kvalificiranog nutricionista ili dijetetičara za sport. British Nutrition Foundation upravo to preporučuje profesionalnim sportašima.

Voda i pitanje energetskih pića

British Nutrition Foundation kaže da je dovoljan unos tekućine ključan za izvedbu i oporavak te da je važno ostati hidriran prije, tijekom i poslije vježbanja. Praktični dio koji mnogi zanemaruju: osim ako ne trenirate visokim intenzitetom dulje od jednog sata, voda je obično najbolji izbor.

Prevedeno: ne treba vam izotonično piće za četrdeset i pet minuta u teretani. Treba vam voda, prije i tijekom. Ako trenirate dva sata visokim intenzitetom po vrućini, priča se mijenja — ali to nije većina ljudi i nećemo se pretvarati da jest.

Kako to uklopiti u stvarni dan, uključujući doručak

Ovdje nećemo izmišljati rasporede, kalorije ni ciljeve makronutrijenata. Svaki članak koji vam kaže "jedite točno 90 minuta prije" popunjava prazninu mišljenjem odjevenim u znanost.

Što možete učiniti, s onim što je čvrsto:

• Temeljite dnevne obroke na ugljikohidratima, birajući cjelovite i vlaknima bogatije kad je moguće.
• Pobrinite se da obrok prije treninga sadrži ugljikohidrate, ne samo proteine.
• Pijte vodu tijekom dana, ne samo kad dođete u svlačionicu.
• Prilagodite količinu trajanju i intenzitetu treninga, ne fiksnom broju.

Znamo da su ugljikohidrati važni i da je cijeli dan važan. Ako trenirate u sedam ujutro, pokušajte pojesti nešto s ugljikohidratima i vidite razliku na treningu. Ako vam je želudac pun i osjećate se loše, pojedite manje i bliže navici.

Greške koje kvare naviku i one koje nisu važne

Greška koja stvarno kvari: izgraditi dan oko proteina i ostaviti ugljikohidrate za ostatke. British Nutrition Foundation je eksplicitna o tome. Još jedna stvarna greška: trenirati na prazan želudac iz discipline, kada se nedostatak energije i koncentracije već osjeća — isti izvor opisuje upravo te simptome kod vrlo niskog unosa ugljikohidrata.

Što dokazi ne utvrđuju: točno vrijeme obroka prije treninga i količina ugljikohidrata prikladna za svaku osobu. Ništa od toga nije u središtu dokaza. Raznolikost i prilagodba naporu jesu.

I postoji jedna pogreška u čitanju koju vrijedi razriješiti: ideja da obrok prije treninga nadoknađuje neuravnoteženu prehranu ostatka dana. Ne nadoknađuje. British Nutrition Foundation govori o zdravoj i raznolikoj prehrani kao osnovi i kaže da dobra prehrana za tjelesnu aktivnost može pomoći izvedbi i smanjiti rizik od ozljeda i bolesti. To je opis prehrambenog obrasca, ne izoliranog obroka.

Dodaci prehrani: gdje ulaze, a gdje ne

Stajalište British Nutrition Foundation je "hrana prvo": dodaci obično nisu potrebni većini aktivnih ljudi. To se odnosi na pre-trening kao i na sve drugo. Ako vaša prehrana već sadrži dovoljno ugljikohidrata, dodatak neće riješiti ono što nije pokvareno.

Ako tražite informacije konkretno o kreatinu, za to postoje zasebne stranice. Ono što možemo reći, i to je činjenično: Žele bomboni s kreatinom uzimaju se u dozi od 3 bombona dnevno. Sadrže poliole čija prekomjerna konzumacija može imati laksativni učinak, a dodaci prehrani nisu zamjena za raznoliku i uravnoteženu prehranu ni zdrav način života. Treba ih držati izvan dohvata male djece. Namijenjeni su odraslima.

Za Paket za Performanse nemamo podatke s deklaracije pa ne navodimo količine ni sastav. Ako ga razmatrate, pročitajte deklaraciju.

Ako nakon dva ili tri tjedna ne funkcionira

Prvo, definirajte "funkcionira". Ako je cilj bio imati više energije na treningu i još je nemate, provjerite jedete li doista dovoljno ugljikohidrata tijekom dana — ne samo prije treninga. Ako je cilj bio izgubiti težinu, nijedan obrok prije treninga to ne rješava sam i nećemo se pretvarati da rješava.

Drugo, pogledajte što se promijenilo, a što nije. Ono što jedete prije treninga važno je, ali važan je i ostatak prehrambenog dana.

Treće, i ovdje smo izravni: ako imate trajne simptome niske energije, vrtoglavicu ili razdražljivost, razgovarajte s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom. British Nutrition Foundation preporučuje personalizirano savjetovanje s kvalificiranim stručnjakom za sportaše, a isti princip vrijedi za svaku neuobičajenu situaciju. Nije pitanje dodatka. Pitanje je znati što se događa prije nego što pokušate ispraviti naslijepo.

Što učiniti sutra: stavite namirnicu s ugljikohidratima u obrok prije treninga, pijte vodu tijekom dana i ne dodajte ništa dok to ne bude riješeno. Ako to već radite, vjerojatno ne trebate ništa mijenjati — i to je također koristan odgovor.