Koliko kofeina ima kava? Stvarni brojevi

Šalica espressa od 60 ml sadrži oko 80 mg kofeina. Šalica filtrirane kave od 200 ml ima blizu 90 mg. To su referentne vrijednosti EFSA-e, europske agencije za sigurnost hrane, i služe da vam daju red veličine — ne da vam kažu što se točno nalazi u šalici pred vama. Sama EFSA upozorava da su sve te brojke približne jer kofein varira unutar iste zemlje i između zemalja.

Ako želite samo praktičan odgovor: računajte na 80 do 90 mg po običnoj kavi, 50 mg po šalici crnog čaja, 80 mg po limenci energetskog pića i 40 mg po limenci kole. Ostatak je detalj — ali upravo taj detalj objašnjava zašto vaša domaća kava može imati drugačiju količinu kofeina od one u kafiću.

Zašto dvije iste kave mogu imati različite količine kofeina

Koncentracija kofeina u kavi ovisi o procesu proizvodnje, vrsti zrna i načinu pripreme — filtar, espresso, moka, french press. To navodi EFSA i to je razlog zašto nijedna jedinstvena brojka ne vrijedi za sve šalice.

Pogledajte što to znači u praksi. Espresso se poslužuje u kratkoj dozi, oko 60 ml, i za tu dozu EFSA navodi približno 80 mg kofeina. Filtrirana kava poslužuje se u većoj šalici, a količina kofeina ovisi o procesu proizvodnje, vrsti zrna i načinu pripreme. Dva pića potpuno različitog izgleda mogu imati količine kofeina koje variraju ovisno o procesu proizvodnje, vrsti zrna i načinu pripreme. Vrijedi i obrnuto: dva espressa iz istog aparata, ali s različitim podrijetlom mljevene kave, ne moraju se podudarati.

Postoji još jedna varijabla koju uvodi sam način pripreme: vrsta pripreme, poput filtrirane kave ili espressa. Količina kofeina varira s vrstom pripreme, poput filtrirane kave ili espressa. To je dio kave koji se nikada neće moći standardizirati i bolje ga je prihvatiti nego tražiti točan broj koji ne postoji.

Referentne vrijednosti koje se obično spominju: 80 mg, 90 mg i 113 do 247 mg

Dva skupa javnih brojki kruže i naizgled si proturječe. Ne proturječe si: mjere različite stvari.

EFSA radi s tipičnim europskim porcijama — 80 mg za espresso od 60 ml, 90 mg za filtriranu kavu od 200 ml. FDA u Sjedinjenim Državama govori o 113 do 247 mg za porciju od 350 ml obične filtrirane kave i napominje da količina u pojedinim proizvodima i pakiranjima varira. Razlika u porcijama pomaže smjestiti vrijednosti, ali EFSA primjećuje da su sve brojke približne jer sadržaj kofeina i veličina porcija variraju unutar zemalja i između njih.

Što vam to govori? Jednostavno. Ako pijete malu kavu, vjerojatno ste oko 80 mg. Ako pijete veliku šalicu filtrirane kave, količina kofeina može varirati ovisno o procesu proizvodnje, vrsti zrna i načinu pripreme.

Espresso, filtar, bez kofeina: što očekivati od svakoga

Prema EFSA-i, espresso (60 ml) ima oko 80 mg kofeina, što je približna vrijednost jer sadržaj kofeina i veličina porcija variraju. Koncentracija kofeina ovisi o procesu proizvodnje, vrsti zrna i načinu pripreme, poput filtrirane kave ili espressa.

Prema EFSA-i, filtrirana kava (200 ml) ima oko 90 mg kofeina, dok espresso (60 ml) ima oko 80 mg, približne vrijednosti jer sadržaj kofeina i porcije variraju.

Bez kofeina ne znači bez ičega. FDA navodi da kava bez kofeina obično sadrži 2 do 15 mg po šalici od 240 ml. Malo je — ali ti miligrami se zbrajaju tijekom dana. Ako izbjegavate kofein po liječničkoj preporuci, „bez kofeina“ ne znači nula.

Za usporedbu, EFSA navodi oko 50 mg za šalicu crnog čaja od 220 ml, 40 mg za limenku kole od 355 ml i 80 mg za limenku energetskog pića od 250 ml. Crni čaj, koji se često smatra blažom opcijom, daje oko 50 mg kofeina po šalici od 220 ml, približnu vrijednost koju EFSA navodi samo za usporedbu.

Koliko je kofeina previše i za koga

EFSA je zaključila da unosi do 400 mg dnevno, raspoređeni tijekom dana, ne predstavljaju sigurnosni problem za zdrave odrasle osobe iz opće populacije — osim za trudnice. Za pojedinačne doze referentna granica je 200 mg. Drugim riječima: EFSA navodi da espresso (60 ml) ima oko 80 mg kofeina i da su sve te vrijednosti približne jer sadržaj kofeina i veličina porcija variraju.

Postoji jedan učinak kave koji vrijedi znati. EFSA navodi da pojedinačne doze od 100 mg kofeina mogu utjecati na trajanje i obrazac spavanja u nekih odraslih osoba, osobito ako se uzmu blizu vremena odlaska na spavanje. Prema EFSA-i, espresso (60 ml) ima oko 80 mg kofeina, približne vrijednosti jer sadržaj kofeina i porcije variraju. Ako slabo spavate i popijete kavu u pet sati poslijepodne, tu imate mogućnost koju vrijedi isprobati prije nego počnete tražiti kompliciranije uzroke.

Osjetljivost se jako razlikuje od osobe do osobe, a FDA dodaje da određena zdravstvena stanja i lijekovi čine ljude osjetljivijima. Za trudnice i dojilje EFSA je zaključila da do 200 mg kofeina dnevno iz svih izvora ne predstavlja sigurnosni problem za plod; ako pokušavate zatrudnjeti, razgovarajte sa svojim liječnikom. Ako ste u nekoj od tih situacija ili uzimate lijekove i ne znate smetaju li, pravi razgovor je s vašim liječnikom ili ljekarnikom — ne s tablicom na internetu.

Kako znati koliko pijete, bez brojanja miligrama

Točnost nećete postići. Dosljednost možete, i to rješava većinu problema.

• Brojite šalice, ne miligrame. Postavite mentalnu referencu — 80 mg po maloj kavi — i množite.
• Zabilježite veličinu. Količina kofeina varira s vrstom kave i načinom pripreme, pa vrijedi obratiti pozornost na veličinu šalice ili šalice koju koristite.
• Uključite i ono što ne izgleda kao kava: crni čaj, kole, energetska pića, čokolada, dodaci prehrani s kofeinom.
• Gledajte vrijeme zadnje doze, ne samo dnevni zbroj.

Dva tjedna najkorisniji eksperiment je jednostavan: zadržite broj kava i promijenite samo vrijeme zadnje. Ako se san poboljša, naučili ste nešto o sebi što vam nijedna tablica ne bi mogla reći.

Pogreške koje kvare računicu

Prva je pretpostavka da vrsta pripreme ne utječe na kofein — EFSA navodi da koncentracije ovise o procesu proizvodnje, vrsti zrna i načinu pripreme, poput filtrirane kave ili espressa. Vidjeli smo da utječe. Druga je tretirati kavu bez kofeina kao nulu — no FDA navodi da kava bez kofeina nije lišena kofeina, s oko 2 do 15 miligrama po šalici od 8 tekućih unci. Treća je zaboraviti izvore koji ne dolaze u šalici.

Neke pogreške manje su važne nego što mislite. Sadržaj kofeina ovisi o procesu proizvodnje, vrsti zrna i načinu pripreme, poput filtrirane kave ili espressa; zato su navedene količine približne. Brinuti se o podrijetlu zrna dok pijete pola litre u deset navečer znači optimizirati ono što nije važno.

Ako ni nakon dva ili tri tjedna ne ide

Kofein može utjecati na trajanje i obrazac spavanja u nekih odraslih osoba, osobito ako se uzme blizu vremena odlaska na spavanje, ali osjetljivost na kofein jako varira od osobe do osobe. U tom trenutku vrijedi prestati prilagođavati piće i razgovarati sa zdravstvenim djelatnikom. Isto vrijedi ako je umor razlog zbog kojeg pijete toliko kave: vrijedi razgovarati sa zdravstvenim djelatnikom koji može procijeniti što se s vama događa.

Trenutačno nemamo podataka koji bi nam omogućili reći koji je najvjerojatniji uzrok u vašem slučaju. Tvrditi suprotno bilo bi izmišljanje.

Gdje u ovu priču ulazi dodatak prehrani

Ulazi kasno i ulazi malo. Ako već kontrolirate dnevni ukupni unos i vrijeme zadnje doze i želite alternativu petoj šalici, postoji opcija proizvoda s kofeinom u fiksnoj i poznatoj dozi. Žele bomboni za energiju s guaranom daju 44 mg kofeina po dozi od dva bombona, uz L-teanin, L-tirozin, vitamine B6, B12 i C. Namijenjeni su odraslima, žvaču se dva dnevno, po mogućnosti nakon obroka, i ne smije se prekoračiti preporučena dnevna doza.

Dvije iskrene stvari o tome. Prva: 44 mg je otprilike polovica od 80 mg koje EFSA približno navodi za espresso od 60 ml — nije bomba i upravo zato može biti korisna kao djelomična zamjena, a ne kao dodatak na sve što već pijete. Druga: bomboni sadrže kofein i nisu preporučljivi djeci, trudnicama ni dojiljama; sadrže poliole čiji prekomjerni unos može imati laksativni učinak. I kao i svaki dodatak prehrani, nisu zamjena za raznoliku i uravnoteženu prehranu ni zdrav način života. U slučaju bolesti ili uzimanja lijekova, prije konzumacije razgovarajte sa zdravstvenim djelatnikom.

Nećemo vam obećati da rješava umor. Dodatak s kofeinom daje kofein; što ćete s njim, ovisi o tome što pijete, kada pijete i kako spavate.

Što učiniti dalje

Odaberite samo jednu stvar ovaj tjedan: brojite šalice i zabilježite stvarnu veličinu. Bez aplikacije, bez vage — papir na vratima hladnjaka je dovoljan. Nakon sedam dana imat ćete bolju procjenu od bilo koje generičke tablice jer će se odnositi na vašu šalicu, a ne na europski prosjek.

Ako se obrazac nije promijenio za tri tjedna, ili ako imate zdravstveno stanje, trudni ste ili dojite, ili redovito uzimate lijekove, odgovor više nije u ovom članku. Onih 400 mg dnevno i 200 mg po pojedinačnoj dozi reference su za općenito zdrave odrasle osobe; vaša situacija može imati druge granice, a poznaje ih vaš liječnik ili ljekarnik.