Guarana šteti? Što kažu dokazi i koga treba izbjegavati

Za većinu zdravih odraslih osoba guarana ne šteti kada se konzumira u uobičajenim dozama. Ključna je poanta ova: guarana je ponajprije prirodan izvor kofeina, a upravo kofein — a ne biljka sama po sebi — objašnjava i željene učinke (budnost, fokus) i neželjene (nesanica, nervoza, lupanje srca). Ono što je važno, dakle, nije guarana izolirano, nego ukupan kofein koji unosite dnevno, zbrajajući kavu, čaj, gazirana pića, čokoladu i dodatke prehrani.

Postoje, međutim, skupine kojima se guarana ne preporučuje ili zahtijeva oprez: trudnice i dojilje, djeca, osobe sa srčanim problemima, anksioznošću ili osjetljivošću na kofein te oni koji uzimaju određene lijekove. Ovaj članak objašnjava što dokazi pokazuju, gdje su granice i kako odlučiti sigurno.

Je li guarana opasna sama po sebi ili je kriv kofein?

Guarana (Paullinia cupana) je biljka iz Amazone čije su sjemenke bogate metilksantinima — ponajprije kofeinom — i flavonoidima. Narativni pregled o konzumaciji guarane i ljudskom zdravlju upravo te bioaktivne spojeve opisuje kao odgovorne za proučavane učinke te napominje da dostupni dokazi još uvijek zahtijevaju više istraživanja na ljudima i mehanističkih istraživanja ¹.

Drugim riječima: kada se procjenjuje sigurnost guarane, procjenjuje se u biti sigurnost kofeina koji ona daje. Opsežan pregled o kofeinu u hrani opisuje ga kao jedan od najkonzumiranijih sastojaka u prehrani u svijetu, prisutan u zrnima kave, kakau, kola orahu, bobicama guarane i listovima čaja, te smatra da je umjerena konzumacija sigurna, s pripisanim dobrobitima poput smanjenja umora i povećanja budnosti — ali naglašava da treba uzeti u obzir negativne učinke prekomjerne konzumacije, osobito u djece i trudnica ².

Tko treba izbjegavati guaranu?

Postoje skupine kod kojih guarana nije pravi izbor. Ako spadate u neku od ovih kategorija, razgovarajte sa zdravstvenim stručnjakom prije konzumacije.

• Trudnice i dojilje: pregledi o kofeinu u hrani naglašavaju da treba uzeti u obzir negativne učinke prekomjerne konzumacije, osobito u trudnica ². Budući da guarana doprinosi ukupnom dnevnom kofeinu, lako može gurnuti unos iznad poželjnog ako se doda kavi ili čaju.
• Djeca: pregled o kofeinu u hrani naglašava da treba uzeti u obzir negativne učinke prekomjerne konzumacije, osobito u djece ². Nema dokaza o dobrobiti koja bi opravdala izlaganje.
• Osobe sa srčanim problemima ili nekontroliranom hipertenzijom: kofein ima hemodinamske učinke. U randomiziranom, dvostruko slijepom, crossover ispitivanju sa 16 zdravih odraslih osoba, uzimanje dodataka prehrani koji sadrže guaranu (u kombinaciji s efedrom) značajno je povećalo broj otkucaja srca (maksimalni porast od 9,4 ± 8,6 otkucaja/min) i krvni tlak (maksimalni porast od 11,5 ± 10,7 mmHg sistoličkog i 7,3 ± 7,4 mmHg dijastoličkog) u usporedbi s placebom ³. Važno je napomenuti da je ovo istraživanje koristilo kombinaciju s efedrom, pa ne izdvaja učinak guarane — ali pokazuje da stimulansi ove vrste imaju mjerljiv kardiovaskularni učinak.
• Oni koji redovito uzimaju lijekove: kofein može stupiti u interakciju s raznim lijekovima. Ako uzimate lijekove za srce, krvni tlak, anksioznost ili depresiju, prvo razgovarajte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom — pogledajte članak o guarani i lijekovima.

Što dokazi govore o učincima guarane?

Specifični dokazi o guarani kao cijeloj biljci ograničeniji su od dokaza o kofeinu. Meta-analiza iz 2023., koja je obuhvatila osam kontroliranih istraživanja s placebom i 328 sudionika, procijenila je akutni učinak guarane na kognitivne sposobnosti. Proučavane doze kretale su se između 37,5 mg i 500 mg guarane, s prijavljenim sadržajem kofeina između 4,3 mg i 100 mg. Ukupni prosječni učinak bio je manji od trivijalnog (Hedge's g = 0,076; p = 0,14), no analiza podskupina pronašla je mali, ali značajan učinak na vrijeme reakcije u korist guarane u odnosu na placebo (g = 0,202; p = 0,005), bez razlike u mjerama točnosti ⁴.

To znači da su dokazi za kognitivna poboljšanja uz guaranu skromni i neujednačeni. Za detaljniju analizu pogledajte guarana prednosti: što znanost doista pokazuje i kako djeluje guarana.

Guarana mršavi ili pomaže u gubitku težine?

Ovo je jedna od najčešćih tvrdnji — i jedna od najslabijih. Sustavni pregled o neželjenim događajima biljnih dodataka prehrani za smanjenje težine procijenio je nekoliko biljaka, uključujući Paullinia cupana, i zaključio da se prijavljuju neželjeni događaji, neki ozbiljni, uz upotrebu nekih od tih dodataka; za dodatke koji sadrže efedru i efedrin utvrđen je povećan rizik od psihijatrijskih, autonomnih ili gastrointestinalnih događaja i lupanja srca ⁵.

Osim toga, randomizirano, dvostruko slijepo ispitivanje sa 67 odraslih osoba s prekomjernom težinom, koje je testiralo biljni dodatak prehrani s Ma Huangom i guaranom tijekom 8 tjedana, zabilježilo je veći gubitak težine i masnog tkiva u aktivnoj skupini — ali je 8 od 35 sudionika aktivne skupine (23 %) napustilo istraživanje zbog nuspojava potencijalno povezanih s tretmanom, pri čemu su suha usta, nesanica i glavobolja bili najčešći simptomi ⁶. Napominjemo da je ovo istraživanje kombiniralo guaranu s efedrom, pa ne dopušta pripisivanje rezultata isključivo guarani. Nema dokaza koji podupiru tvrdnju da guarana sama po sebi uzrokuje značajan gubitak težine.

Koliko je previše? Znakovi da ste pretjerali

Negativne učinke prekomjerne konzumacije kofeina treba uzeti u obzir, osobito u djece i trudnica ². Količina koja izaziva simptome jako varira od osobe do osobe: neki osjete učinke već pri niskim dozama, a neki podnose više.

• Nervoza ili uznemirenost
• Ubrzan ili nepravilan rad srca
• Nesanica
• Glavobolje
• Vrtoglavica
• Nelagoda u želucu ili mučnina
• Anksioznost ili napadaji panike u teškim slučajevima

Ako osjetite neki od ovih simptoma, prestanite unositi kofein, pijte vodu i odmorite se. U teškim slučajevima — nesvjestica, bol u prsima ili vrlo nepravilan rad srca — odmah potražite liječničku pomoć.

Što piše na etiketi Žele bombona za energiju s guaranom

Žele bomboni za energiju s guaranom tvrtke TuttiBear sadrže, po porciji od 2 bombona: 200 mg ekstrakta guarane, od čega 44 mg kofeina, 200 mg L-teanina, 100 mg L-tirozina, 1,4 mg vitamina B6 (100 % NRV), 10 µg vitamina B12 (400 % NRV) i 40 mg vitamina C (50 % NRV). Navedeni način upotrebe je žvakati 2 bombona dnevno, po mogućnosti nakon obroka, bez prekoračenja preporučene dnevne doze.

Usporedite s istraživanjima: meta-analiza o kogniciji koristila je doze guarane između 37,5 mg i 500 mg, s 4,3 mg do 100 mg kofeina ⁴. Bomboni daju 200 mg ekstrakta i 44 mg kofeina po porciji — unutar proučavanog raspona, ali imajte na umu da doze iz istraživanja nisu upute za uzimanje i da svaki proizvod ima svoj vlastiti način upotrebe.

Upozorenja s etikete su jasna: sadrži kofein (44 mg po dnevnoj dozi); ne preporučuje se djeci, trudnicama ni dojiljama; sadrži poliole čija prekomjerna konzumacija može imati laksativni učinak; te se u slučaju bolesti ili uzimanja lijekova treba posavjetovati sa zdravstvenim stručnjakom prije konzumacije.

Što se tiče vitamina, vitamin C doprinosi normalnom funkcioniranju imunološkog sustava, a vitamin B6 doprinosi normalnom funkcioniranju živčanog sustava, u skladu s odobrenim tvrdnjama iz Uredbe (EU) br. 432/2012 ⁷.

Kako sigurno koristiti guaranu

Ako odlučite koristiti guaranu, ova praktična pravila pomažu smanjiti rizik:

• Poštujte dozu s etikete. Više nije bolje.
• Izračunajte ukupan dnevni kofein. Zbrojite guaranu s kavom, čajem, gaziranim pićima i čokoladom koju konzumirate.
• Izbjegavajte je kasno tijekom dana. Kofein može ometati san; za mnoge je najbolje uzeti je do ranog poslijepodneva. Pogledajte guarana: kada uzimati.
• Ne kombinirajte je s drugim stimulansima. Izbjegavajte energetska pića ili druge dodatke prehrani s kofeinom istog dana.
• Razmislite o pauzama. Svakodnevna kontinuirana konzumacija može dovesti do tolerancije, a pri naglom prekidu do glavobolje i umora.

Da biste bolje razumjeli kako čitati etiketu i izračunati svoju dozu, pogledajte guarana dnevna doza.

Guarana u trudnoći: što treba znati

Trudnoća je slučaj u kojem je oprez najočitiji. Pregledi o kofeinu u hrani naglašavaju da treba uzeti u obzir negativne učinke prekomjerne konzumacije, osobito u trudnica ². Budući da je guarana izvor kofeina, doprinosi dnevnom ukupnom unosu. Ako ste trudni ili dojite, razgovarajte sa svojim liječnikom prije konzumacije bilo kojeg dodatka prehrani s guaranom — pogledajte i guarana u trudnoći.

Službene preporuke upućuju na to da trudnice ne bi smjele prekoračiti 200 mg kofeina dnevno iz svih izvora. Budući da guarana doprinosi tom ukupnom unosu, lako je prekoračiti granicu bez da to primijetite, osobito ako pijete i kavu ili čaj.

Kada razgovarati sa zdravstvenim stručnjakom

Ako imate neko zdravstveno stanje, redovito uzimate lijekove, trudni ste ili dojite, ili jednostavno niste sigurni je li guarana prikladna za vas, preporuka je uvijek ista: razgovarajte s liječnikom ili ljekarnikom. Samo netko tko poznaje vašu zdravstvenu povijest može procijeniti individualni rizik. Guarana nije lijek — to je hrana — i kao i svaka hrana može biti korisna ili štetna, ovisno o tome koga je konzumira i u kojoj količini. Za većinu zdravih odraslih osoba, bez kontraindikacija i uz poštovanje doza, vjerojatno je sigurna. U nedoumici ne riskirajte.

Ako i dalje imate dvojbi, najbolje je pitati zdravstvenog stručnjaka — u tome nema ničeg sramotnog. Ljekarnik vam može pomoći shvatiti je li guarana prikladna za vas, uzimajući u obzir vaše zdravlje i lijekove koje uzimate, a liječnik može procijeniti vaš individualni slučaj.

Često postavljana pitanja

Šteti li guarana jetri?

Nema dokaza da guarana sama po sebi uzrokuje oštećenje jetre u uobičajenim dozama. Sustavni pregled o neželjenim događajima biljnih dodataka prehrani za mršavljenje prijavio je slučajeve oštećenja jetre s nekim dodacima, ali ti su slučajevi bili povezani uglavnom s proizvodima s efedrom ili kombinacijama više sastojaka, a ne s guaranom izolirano. Ako imate bolest jetre, razgovarajte sa svojim liječnikom prije konzumacije.

Mogu li uzimati guaranu svaki dan?

Za većinu zdravih odraslih osoba svakodnevna konzumacija unutar granica kofeina općenito se smatra sigurnom. Međutim, kontinuirana konzumacija može dovesti do tolerancije, a pri naglom prekidu do glavobolje i umora. Mnogi ljudi odlučuju napraviti pauze ili izmjenjivati dane bez kofeina. Uvijek poštujte dozu navedenu na etiketi proizvoda.

Koliko kofeina ima guarana?

Sadržaj kofeina u guarani varira s koncentracijom ekstrakta. U Žele bombonima za energiju s guaranom tvrtke TuttiBear svaka porcija od 2 bombona daje 200 mg ekstrakta guarane, od čega 44 mg kofeina. U meta-analizi o kogniciji proučavane doze guarane kretale su se između 37,5 mg i 500 mg, s prijavljenim sadržajem kofeina između 4,3 mg i 100 mg.

Stupa li guarana u interakciju s lijekovima?

Da, kofein može stupiti u interakciju s raznim lijekovima, uključujući neke koji se koriste za srce, krvni tlak, anksioznost i depresiju. Ako redovito uzimate lijekove, razgovarajte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom prije konzumacije guarane. Etiketa Žele bombona za energiju s guaranom također navodi da se u slučaju bolesti ili uzimanja lijekova treba posavjetovati sa zdravstvenim stručnjakom.

Stvara li guarana ovisnost?

Kofein može stvoriti blagu fizičku ovisnost. Ako svakodnevno konzumirate guaranu i naglo prestanete, možete nekoliko dana osjećati glavobolju, umor i razdražljivost. To nije ovisnost u klasičnom smislu povezanom s teškim drogama i većina ljudi može postupno smanjiti unos bez većih poteškoća.

Mogu li djeca uzimati guaranu?

Ne preporučuje se. Pregled o kofeinu u hrani naglašava da treba uzeti u obzir negativne učinke prekomjerne konzumacije, osobito u djece. Osim toga, etiketa Žele bombona za energiju s guaranom tvrtke TuttiBear izričito navodi da se ne preporučuju djeci. Nema dokaza o dobrobiti koja bi opravdala izlaganje djece kofeinu putem dodataka prehrani.