Suplementos que quitan el sueño: qué hay detrás

Si tomas un suplemento y duermes peor, lo primero que conviene mirar es la cafeína, incluida la que puede estar presente en productos que no se anuncian como estimulantes. Fuera de eso, la evidencia sobre vitaminas y otros suplementos que interfieren con el sueño es débil o simplemente no existe. En las fuentes de referencia no hay ninguna vitamina identificada como causante de insomnio. Eso debería tranquilizar a quien mira el bote de multivitamínicos con desconfianza, y debería redirigir la atención hacia lo que suele estar detrás de las malas noches.

Qué suele haber detrás de una noche mal dormida

El NHS sitúa el alcohol, la cafeína y la nicotina entre las causas más comunes de insomnio. Es una lista corta y poco glamurosa, pero es la que tiene respaldo. Fíjate en el orden: no son factores exóticos, son cosas que mucha gente consume a diario, a menudo a última hora de la tarde.

La cafeína estimula el sistema nervioso central y, en dosis moderadas, aumenta el estado de alerta y reduce la somnolencia; así lo describe la propia EFSA. Eso es útil a las nueve de la mañana. A las siete de la tarde es exactamente lo que no quieres.

Hay otras causas que no vienen de ninguna de las fuentes que sostienen este texto, y por eso no les voy a dar cifras ni mecanismos.

Cuánta cafeína hace falta para estropear el sueño

Menos de lo que imaginas. La evaluación de seguridad de la EFSA concluyó que una dosis única de 100 mg de cafeína —alrededor de 1,4 mg por kilo de peso corporal— puede afectar a la duración y al patrón del sueño en algunos adultos, sobre todo cuando se toma cerca de la hora de acostarse. Cien miligramos no es mucho.

El dato más incómodo viene de un estudio en el que los participantes recibieron 400 mg de cafeína o placebo al acostarse, tres horas antes o seis horas antes de su hora habitual de dormir. En los tres momentos hubo alteraciones significativas del sueño en comparación con el placebo. Sí: seis horas antes. Los autores concluyeron que la cafeína tomada seis horas antes de acostarse tiene efectos importantes sobre el sueño y respaldan el consejo de evitar una cantidad sustancial de cafeína en las seis horas previas.

Si tomas un suplemento al final del día y duermes mal, lo primero que hay que probar no es una vitamina. Es la cafeína.

Suplementos que quitan el sueño: dónde se esconde la cafeína

La EFSA señala que la cafeína está presente en algunos complementos alimenticios —por ejemplo, combinada con p-sinefrina en productos vendidos para perder peso y para el rendimiento deportivo— y en las llamadas bebidas energéticas. También está de forma natural en el café, el cacao, las hojas de té, las bayas de guaraná y la nuez de cola.

El guaraná es el caso que más importa aquí. Es una baya con cafeína y aparece en suplementos que mucha gente toma sin pensarlo dos veces porque se llaman "energía" o "concentración". Si un producto te dice que da energía, merece la pena preguntar de dónde viene esa energía. Muchas veces viene de la cafeína, y la cafeína no pregunta a qué hora la tomas.

Un ejemplo concreto de lo que puede haber en una etiqueta: las Gominolas de Energía con Guaraná de TuttiBear aportan 44 mg de cafeína por dosis diaria de dos gominolas, a partir de 200 mg de extracto de guaraná. Cuarenta y cuatro miligramos está por debajo del umbral de 100 mg que la EFSA asocia a posibles efectos sobre el sueño, pero no es cero, y la EFSA no dice que por debajo de 100 mg el sueño esté garantizado. Dice que puede afectar a algunos adultos. Si eres sensible, tómalas al mediodía y no a última hora de la tarde. El envase advierte de que el producto contiene cafeína y no está recomendado para niños ni para mujeres embarazadas o en período de lactancia; sigue las indicaciones de la etiqueta.

Vitaminas que quitan el sueño: lo que se sabe y lo que no

Aquí la respuesta honesta es corta: no se sabe, porque no hay evidencia de que exista. Ninguna de las fuentes consultadas identifica ninguna vitamina —ni la B6, ni la B12, ni la vitamina C— como perturbadora del sueño. Cuando alguien te dice que la vitamina B le hizo eso, está relatando una experiencia personal, no un efecto demostrado.

Todos tenemos malas noches y todos tomamos algo. La correlación es fácil de construir y difícil de desmontar. Si empezaste a tomar un suplemento el lunes y dormiste mal el martes, es tentador unir los puntos. Pero el sueño varía por razones que no tienen nada que ver con el bote.

Existe, sin embargo, investigación en curso en otro sentido: el de saber si ciertos nutrientes ayudan a dormir. El NCCIH relata que una revisión de 19 estudios sugirió que la vitamina D puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, pero que el efecto sobre la cantidad de sueño y las alteraciones del sueño no está claro. Sobre magnesio e insomnio, dice que hay muy poca investigación. Y afirma que la evidencia para la mayoría de los demás abordajes complementarios es inconsistente o demasiado limitada para sacar conclusiones.

Léelo otra vez, porque es el punto central de este texto. La evidencia es débil en ambos sentidos: no muestra que las vitaminas estropeen el sueño, y tampoco muestra que lo salven. Quien te promete una cosa o la otra está yendo más allá de lo que se sabe.

Qué cambiar esta semana

Empieza por lo que tiene más respaldo. El consejo del NHS es no fumar ni beber alcohol, té o café al menos seis horas antes de acostarse. Seis horas. Si te acuestas a las once, eso pone el límite a las cinco de la tarde. Parece exagerado; el estudio de la cafeína sugiere que no lo es.

• Fija una hora a partir de la cual no tomas café, té negro, refrescos de cola ni suplementos con cafeína. Seis horas antes de acostarte, como mínimo.
• Lee la etiqueta de los suplementos que ya tomas y busca guaraná, cafeína o extracto de té. No des por hecho que un producto "natural" no tiene estimulantes.
• Si tomas las Gominolas de Energía con Guaraná, hazlo después de una comida, al principio del día, y no a última hora de la tarde.
• Mira el alcohol y el tabaco con la misma frialdad con la que miras el café.

Esto es lo que sostiene la evidencia. El resto —horarios regulares, habitación oscura y fresca, menos pantallas por la noche— es sensato, pero no está en las fuentes de este texto hasta el punto de darte una prescripción detallada. Empieza por las seis horas y observa qué pasa.

Lo que tiende a no ayudar

Cambiar el café por un suplemento "energético" no resuelve nada si el suplemento lleva cafeína. Es la misma molécula con otro nombre en la etiqueta.

Tampoco ayuda asumir de inmediato que la culpa es de una vitamina y suspender todo lo que tomas. Eso te deja sin saber qué estaba funcionando y sin saber qué cambió. Un cambio cada vez, con tiempo para juzgarlo, te enseña más que una parada general.

Y desconfía de quien te asegura que un nutriente concreto "regula el sueño". La revisión que cita el NCCIH sugiere, con cautela, una posible relación entre la vitamina D y la calidad del sueño; no una garantía, y no en relación con la cantidad de sueño. La diferencia entre "puede ayudar" y "lo resuelve" es enorme, y es la diferencia entre una frase defendible y una promesa.

Dónde encajan honestamente los suplementos

No como solución. Como una pieza pequeña, y solo si entiendes lo que estás tomando.

La L-teanina, la L-tirosina, la vitamina B6 y la vitamina B12 figuran en la composición de un producto de este tipo, pero ninguna de las fuentes de este texto establece que tengan efecto sobre el sueño. Ninguna de las fuentes de este texto establece que estas sustancias traten el insomnio, mejoren el sueño o lo empeoren. No te voy a decir que una de ellas te resuelve las noches, porque no tengo con qué sostenerlo. Y no te voy a decir que te estropea el sueño, por la misma razón.

Lo que sí puedo decir con respaldo es esto: si uno de tus suplementos contiene cafeína, ese es el ingrediente que hay que considerar cuando el tema es el sueño. La cafeína es el estimulante con efecto documentado sobre la duración y el patrón del sueño. El resto es, en el mejor de los casos, materia en estudio con evidencia débil.

Y hay una cuestión de seguridad que no es menor: el NHS señala que muchos medicamentos pueden causar insomnio y aconseja hablar con el médico antes de tomar cualquier cosa para problemas de sueño. Esto se aplica a ti si tomas medicación de forma habitual. Revisa la etiqueta, habla con el farmacéutico y no añadas suplementos por encima de medicamentos sin esa conversación.

Cuándo esto deja de ser un problema pequeño

Hay una versión banal del problema —una mala noche después de una cena tardía y dos cafés— y hay otra que merece tomarse en serio. Vale la pena saber distinguirlas.

El NHS aconseja consultar a un médico si cambiar los hábitos de sueño no ha ayudado, si tienes dificultad para dormir desde hace meses o si el insomnio está afectando a tu vida diaria. Estos tres criterios son claros y no exigen interpretación. Si alguno se aplica a ti, el paso siguiente no es un suplemento diferente. Es una consulta.

También deberías hablar con un profesional sanitario antes de tomar cualquier suplemento si estás enfermo o tomas medicamentos. No es una formalidad de etiqueta; es la misma lógica de comprobar interacciones que aplicarías a cualquier otra cosa que ingieras.

Cuánto tiempo dar antes de juzgar

Aquí tengo que ser franco: las fuentes de este texto no establecen un plazo. No te voy a inventar un número de días o de semanas, porque un número inventado es peor que ninguno.

Lo que sí sé es que el estudio de la cafeína comparó la alteración del sueño en cada uno de los tres momentos probados con un placebo. Eso sugiere que el efecto de la cafeína es relativamente inmediato y relativamente fácil de probar: corta la cafeína seis horas antes de acostarte durante unos días y observa si cambian las noches. Es un experimento que puedes hacer tú solo, sin coste y sin riesgo.

La hipótesis inversa —que un nutriente te estaba estropeando el sueño— es mucho más difícil de probar, precisamente porque la evidencia que la sostiene es tenue. Si has hecho la prueba de la cafeína y el sueño sigue igual, probablemente el problema no estaba en el bote.

Si has llegado aquí desde otro texto sobre el sueño

Este es un texto de apoyo, centrado en una pregunta concreta: qué puede haber en los suplementos que te esté quitando el sueño. Si tu problema es más amplio —despertarte a mitad de la noche, qué hacer antes de dormir, alimentos con melatonina o alimentos ricos en triptófano— hay páginas propias para eso, y es allí donde encontrarás la información desarrollada. Aquí la respuesta es deliberadamente estrecha: busca cafeína, desconfía de las promesas sobre vitaminas y lleva los síntomas persistentes a un médico.

Una última cosa, y es la más honesta que tengo para decirte. La evidencia sobre suplementos y sueño es débil. Algo apunta a una posible relación entre la vitamina D y la calidad del sueño, con muchas reservas. Muy poca existe sobre el magnesio. Sobre el resto, lo que hay es inconsistente o insuficiente. Cualquiera que te presente este campo como resuelto te está vendiendo algo, y lo que te está vendiendo no es sueño.