¿Es malo tomar melatonina todas las noches?

Para la mayoría de los adultos sanos, tomar melatonina todas las noches durante unas semanas se considera seguro: en los ensayos clínicos, los efectos adversos notificados son leves y comparables a los del placebo ¹. Lo que la evidencia no permite afirmar es que sea igual de seguro tomarla todas las noches durante meses o años sin reevaluación: los estudios son, en su mayoría, cortos, y la seguridad a largo plazo está por aclarar ².

En la práctica, quien siente necesidad de tomarla todas las noches durante meses suele tener un problema de horario, de luz o de higiene del sueño que la melatonina está compensando, no resolviendo. Este artículo explica lo que se sabe, lo que no se sabe y cómo decidir con criterio.

Qué hace la melatonina y qué no hace

La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal y liberada sobre todo por la noche. Al anochecer, los niveles suben y señalan al organismo que se acerca la hora de dormir; al amanecer, bajan. Suplementarla refuerza esa señal y ayuda a sincronizar el ritmo circadiano ³.

Eso la hace útil sobre todo para ajustar el reloj interno: jet lag, trabajo por turnos, un horario de sueño que se ha desajustado. Es bastante menos útil cuando la persona se duerme bien pero se despierta a mitad de la noche: ahí la causa rara vez es el reloj.

Un metaanálisis de 26 ensayos aleatorizados y controlados, con 1689 observaciones, mostró que la melatonina reduce el tiempo para dormirse y aumenta el tiempo total de sueño, con el efecto máximo en torno a 4 mg al día ⁴. Conviene tener en cuenta que las dosis de los estudios no son instrucciones de toma.

Dos consecuencias prácticas:

• No es un sedante. No fuerza el sueño ni aumenta su profundidad.
• Más no es mejor. Por encima de cierto punto el efecto no aumenta, y los efectos secundarios sí. Lo tratamos en detalle en dosificación de melatonina.

Uso todas las noches: lo que muestran los ensayos

Los ensayos clínicos con melatonina en adultos son, en su mayoría, de días a algunas semanas. En ese horizonte, el uso diario se tolera bien y los efectos adversos referidos son leves: mareos, cefalea, náuseas y somnolencia ¹. Ese es el alcance real de la frase «es seguro».

Una revisión sistemática de ensayos aleatorizados y controlados con placebo, en personas con trastornos del sueño, concluyó que los efectos adversos del tratamiento a corto y a largo plazo son generalmente leves; aun así, los autores subrayan que se sabe poco sobre los efectos del uso prolongado y que existen preocupaciones en ciertas poblaciones, como niños preadolescentes y personas con epilepsia o asma ².

Un metaanálisis de 79 ensayos con dosis altas (≥10 mg) en adultos de más de 30 años, que incluyó 3861 participantes, no encontró, en el pequeño subgrupo de estudios con bajo riesgo de sesgo, un aumento detectable de efectos adversos graves ⁵. Esto se refiere a dosis muy superiores a las de los suplementos habituales y no debe leerse como recomendación de dosis.

Para el uso continuado durante muchos meses o años, los datos siguen siendo escasos. No hay una señal de alarma establecida, pero la ausencia de señal no es lo mismo que la demostración de seguridad. El enfoque sensato es tratar el uso diario como algo con un principio, un objetivo y un final, y no como un hábito permanente.

Habituación y «dependencia»: separar las dos

La melatonina no se considera una sustancia que genere dependencia física, a diferencia de los hipnóticos sedantes. No hay síndrome de abstinencia descrito al dejarla, y los estudios no indican que la suplementación suprima de forma duradera la producción endógena ¹.

Lo que existe, y es real, es la dependencia de rutina: pasadas unas semanas, acostarse sin tomarla genera ansiedad anticipatoria por no conseguir dormir, y la ansiedad, esa sí, retrasa el sueño. Es un efecto conductual, no farmacológico, y se resuelve del mismo modo que se instaló: gradualmente.

Cuándo el uso diario indica que otra cosa necesita atención

Si se necesita melatonina todas las noches desde hace más de un mes, merece la pena revisar qué hay debajo:

• Horario irregular, sobre todo diferencias grandes entre semana y fin de semana.
• Luz: poca luz intensa por la mañana, mucha luz y pantallas por la noche. La exposición luminosa a horas equivocadas desregula el ritmo circadiano ⁶.
• Cafeína después de media tarde: su vida media es larga y varía mucho entre personas.
• Alcohol por la noche. Acorta el tiempo hasta dormirse y fragmenta la segunda mitad de la noche.

La combinación con melatonina tiene sus propios problemas: consulta melatonina en la rutina.

• Insomnio crónico. Si las dificultades persisten más de tres meses, en la mayoría de las noches, el abordaje con mejor evidencia es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), no un suplemento ⁷.
• Apnea del sueño, dolor, reflujo, ansiedad o depresión: todos producen «mala calidad de sueño» y ninguno responde a la melatonina.

Merece la pena señalar que, en un metaanálisis de 24 ensayos aleatorizados y controlados en personas con insomnio crónico, la melatonina no se mostró significativamente eficaz en adultos en los parámetros objetivos de sueño, aunque sí lo fue en niños y adolescentes ⁷. Esto no significa que no ayude en situaciones concretas, pero muestra que la expectativa debe calibrarse.

¿Liberación inmediata o prolongada?

La mayoría de los suplementos vendidos en España, incluidas las gomas, son de liberación inmediata: la melatonina pasa a la circulación rápido, alcanza el pico al cabo de unos treinta minutos a una hora y desaparece con rapidez. Ese es el perfil adecuado para quien tarda en dormirse, porque reproduce la señal del anochecer sin prolongarse durante toda la noche.

También hay una cuestión de calidad del producto. Los análisis independientes de suplementos de melatonina han encontrado repetidamente diferencias entre el contenido declarado y el contenido real. Elegir un producto con etiquetado claro y análisis de lote importa más cuando el consumo es diario que cuando es ocasional.

Las formulaciones de liberación prolongada existen, pero son un producto distinto, con una indicación distinta —mantener niveles a lo largo de la noche— y, en varios países europeos, están sujetas a receta médica. Cambiar una por otra por iniciativa propia es una causa frecuente de somnolencia matutina en quien toma melatonina desde hace mucho tiempo. Si se está considerando la segunda, la decisión es de su médico.

Qué cambia con la edad

La producción endógena de melatonina disminuye a lo largo de la vida adulta, y es una de las razones por las que el sueño tiende a fragmentarse con los años. En un estudio cruzado de un mes con 24 adultos sanos de más de 55 años (media de 64 años), 5 mg de melatonina aumentaron la eficiencia del sueño durante el día y la noche biológicos, sobre todo a costa del sueño no REM de la fase 2, mientras que 0,3 mg mostraron solo una tendencia a mejorar la eficiencia global ⁸. Esto no cambia ninguna de las advertencias anteriores, en particular la de que la melatonina actúa sobre el momento de dormirse, y no sobre los despertares a mitad de la noche, que es precisamente la queja más común en esta franja de edad.

En los adultos mayores hay además dos factores prácticos. El primero es la polimedicación, que aumenta la probabilidad de interacciones. El segundo es la mayor sensibilidad a la somnolencia residual por la mañana, con el riesgo de caída que conlleva. Cualquiera de los dos es motivo suficiente para hablar con el médico antes de instaurar un uso diario.

Efectos secundarios que vigilar en el uso diario

Generalmente son leves ¹:

• Somnolencia matutina: en general, señal de tomarla demasiado tarde o en exceso.
• Cefalea y mareos.
• Sueños más vívidos o perturbadores.
• Náuseas leves.

La lista completa está en efectos secundarios de la melatonina.

Qué dice la etiqueta de un producto TuttiBear

Las Gomas para Dormir Bien aportan 1 mg de melatonina por porción de 2 gomas, en un frasco de 60 gomas. El modo de empleo indicado es: adultos, masticar 2 gomas al día, poco antes de acostarse. Las advertencias de la etiqueta son claras: no superar la dosis diaria recomendada; no se recomienda en niños, embarazadas ni mujeres lactantes; en caso de enfermedad o de tomar medicamentos, consultar a un profesional de la salud antes de utilizarlo; puede causar somnolencia, por lo que debe evitarse conducir o utilizar máquinas después de la toma; contiene polioles y su consumo excesivo puede tener efecto laxante.

Para comparar: los ensayos que mostraron efecto sobre el tiempo para dormirse usaron dosis de hasta 4 mg al día ⁴, y el estudio en adultos mayores usó 5 mg ⁸. La dosis de la etiqueta es inferior a estas, lo que es habitual en los suplementos europeos, pero significa que no se puede asumir que produzca el mismo efecto que en los ensayos. Las dosis de los estudios no son instrucciones de toma.

Para saber más sobre los riesgos de tomar demasiada, consulta sobredosis de melatonina.

Quién debe hablar con un profesional antes de usarla a diario

• Embarazadas o en periodo de lactancia: la seguridad no está establecida y no deben tomar melatonina exógena en este momento ¹.
• Personas con enfermedad autoinmune, epilepsia o trastorno hemorrágico.
• Quien toma anticoagulantes, anticonvulsivos, inmunosupresores, antidiabéticos o medicación para la tensión arterial.
• Niños y adolescentes: la decisión es del pediatra. La melatonina es la principal causa de exposición no supervisada y de sobredosis en niños pequeños (0-6 años) que llegan a los servicios de urgencias, según datos de EE. UU. y Portugal ⁹.
• Quien conduce profesionalmente u opera maquinaria de madrugada.

Si se está en alguno de estos grupos, conviene hablar con su médico o farmacéutico antes de iniciar el uso regular.

Cómo dejarla, si decides dejarla

No es necesario un destete farmacológico, pero la expectativa se gestiona mejor con gradualidad. Un camino habitual es reducir la frecuencia antes que la cantidad —pasar a noches alternas durante una semana y después a un uso puntual—, manteniendo mientras tanto el horario y la exposición a la luz constantes, que es lo que hace el trabajo a largo plazo. Un peor sueño las primeras noches es esperable y habitualmente transitorio.

Para profundizar, consulta la guía del ingrediente melatonina y la colección Sueño y Relajación.

Este artículo es informativo y no sustituye el consejo médico.

Preguntas frecuentes

¿Puedo tomar melatonina todas las noches durante un año?

No hay datos suficientes para recomendarlo como práctica estándar. Los ensayos clínicos son, en su mayoría, de corta duración y la seguridad del uso prolongado está por aclarar. Si se necesita todas las noches durante meses, lo más sensato es hablar con un profesional de la salud y reevaluar periódicamente.

¿La melatonina pierde eficacia con el tiempo?

No está descrita tolerancia en el sentido farmacológico. Si ha dejado de hacer efecto, la explicación más probable es que la hora de la toma haya dejado de coincidir con el objetivo, o que la causa de la dificultad haya cambiado. Merece la pena revisar a qué hora se toma y qué ha cambiado en la rutina.

¿Es mejor tomarla siempre a la misma hora?

Sí. La constancia es lo que permite al reloj interno estabilizarse; las tomas a horas variables dan señales contradictorias. El modo de empleo indicado en la etiqueta de las Gomas para Dormir Bien es masticar 2 gomas al día, poco antes de acostarse.

¿Tiene sentido alternar con noches sin tomarla?

Para muchas personas es una buena forma de comprobar si todavía la necesitan, y a menudo es así como se descubre que el hábito ya no es necesario. No hay destete farmacológico, pero reducir la frecuencia antes que la cantidad suele ser más cómodo.

¿La melatonina crea dependencia?

No se considera una sustancia que genere dependencia física, a diferencia de los hipnóticos sedantes, y no hay síndrome de abstinencia descrito. Lo que puede existir es dependencia de rutina: la ansiedad anticipatoria de no conseguir dormir sin tomarla, que es un efecto conductual.

¿Quién no debe tomar melatonina todas las noches?

Las embarazadas y las mujeres en periodo de lactancia no deben tomar melatonina exógena, porque la seguridad no está establecida. Los niños y adolescentes deben contar con la indicación del pediatra. Las personas con enfermedad autoinmune, epilepsia, trastorno hemorrágico o que toman ciertos medicamentos deben hablar con el médico antes.