Cómo elegir un preentreno: guía honesta

No existe un preentreno que sea el mejor para todo el mundo. La elección depende de lo que esperes conseguir, del deporte que practiques y de tu tolerancia a los estimulantes. La evidencia más sólida apunta a un puñado de ingredientes —la cafeína y la creatina entre ellos—, pero los efectos varían mucho de una persona a otra. El resto de la etiqueta, muchas veces, es marketing.

Si quieres una respuesta práctica: empieza por entender si necesitas de verdad un suplemento. Para la mayoría de las personas activas, la respuesta es no. Si decides seguir adelante, elige un producto con ingredientes y dosis que puedas confirmar, evita las fórmulas con mezclas propietarias y comprueba siempre la cafeína total. Más abajo explicamos por qué.

¿Qué es, exactamente, un preentreno?

Un preentreno es un suplemento que se vende para tomarse antes del ejercicio. Habitualmente junta varios ingredientes en un solo producto: cafeína, creatina, beta-alanina, aminoácidos y agentes que prometen óxido nítrico, entre otros. Una revisión reciente describe exactamente esta mezcla y alerta de un problema práctico: muchas etiquetas usan mezclas propietarias que no revelan la cantidad de cada ingrediente. Sin esos números, comparar dos productos se vuelve imposible.

Esto no significa que todos los preentrenos sean iguales o inútiles. Significa que la etiqueta, muchas veces, no te da información suficiente para saber lo que estás tomando. Es lo primero que tienes que tener en cuenta.

Qué ingredientes tienen evidencia y cuáles son promesas

La postura del Comité Olímpico Internacional es clara: de todos los suplementos que se venden para mejorar el rendimiento, solo unos pocos tienen buena evidencia de beneficios. Entre ellos están la cafeína, la creatina, algunos agentes tampón y el nitrato. La misma fuente subraya que las respuestas varían ampliamente entre individuos.

La British Nutrition Foundation va más lejos: para la mayoría de las personas activas, los suplementos no son necesarios. Los beneficios de los pocos que tienen buena evidencia se aplican a escenarios concretos y no están garantizados. También hay riesgos, como el dopaje accidental y los niveles tóxicos de sustancias como la cafeína.

¿Qué significa esto para quien está eligiendo? Que tiene sentido fijarse en los ingredientes con evidencia y desconfiar del resto. Un producto con veinte ingredientes no es mejor que uno con dos: es más difícil de evaluar.

Cafeína

La cafeína se encuentra de forma natural en el café, el cacao, las hojas de té, las bayas de guaraná y la nuez de cola. La EFSA indica valores aproximados: 80 mg en un café expreso (60 ml), 90 mg en una taza de café de filtro (200 ml) y 80 mg en una lata de bebida energética de 250 ml. En cuanto a la seguridad, la misma autoridad concluye que las dosis únicas de hasta 200 mg y los consumos de hasta 400 mg al día, procedentes de todas las fuentes, no plantean preocupaciones para adultos sanos. Las embarazadas tienen un límite más bajo: 200 mg al día. La EFSA añade que 100 mg pueden afectar al sueño en algunos adultos, sobre todo cerca de la hora de acostarse.

Esto es útil para leer etiquetas. Si tu preentreno lleva cafeína, súmala al café que bebes a lo largo del día. No hace falta ser riguroso al miligramo, pero conviene saber dónde está el techo.

Creatina

La creatina monohidrato es uno de los pocos suplementos con evidencia consistente. La International Society of Sports Nutrition afirma que la suplementación con creatina, a corto y a largo plazo, es segura y bien tolerada en individuos sanos. Aumenta las concentraciones intramusculares de creatina, lo que puede ayudar a explicar mejoras en el rendimiento en ejercicio de alta intensidad. Fíjate en el "puede ayudar a explicar": no es una promesa de resultados.

Si tu objetivo es la fuerza o la potencia, la creatina es probablemente el ingrediente más interesante de un preentreno. La International Society of Sports Nutrition señala que la suplementación con creatina aumenta las concentraciones intramusculares de creatina, lo que puede ayudar a explicar mejoras en el rendimiento en ejercicio de alta intensidad. Hay un artículo dedicado a los alimentos ricos en creatina y otro sobre creatina para mujeres, si quieres profundizar.

Guaraná y L-carnitina

El guaraná es, sobre todo, una fuente natural de cafeína. La EFSA lo nombra como tal. No hay, que sepamos, evidencia específica que lo distinga de la cafeína en general. La L-carnitina se vende en muchos preentrenos, pero no tenemos datos que sostengan una afirmación de beneficio para el rendimiento. Si una etiqueta la destaca como ingrediente principal, tómalo con escepticismo.

Qué diferencia de verdad a unos productos de otros, y qué no

Muchos preentrenos comparten los mismos ingredientes. Las diferencias reales están en la transparencia de la etiqueta, en la dosis de cafeína y en si hay o no creatina en cantidad útil.

• Propósito: la cafeína y la creatina son ingredientes distintos, con evidencia de beneficios que varía mucho entre individuos y se aplica a escenarios concretos. Son cosas diferentes.
• Cómo se toma: la mayoría de los preentrenos en polvo se mezclan con agua y se beben antes del entrenamiento. Las gominolas se mastican. La practicidad varía.
• Lo que se sabe: según el Comité Olímpico Internacional, solo algunos suplementos —incluidas la cafeína y la creatina— tienen buenas evidencias de beneficios, y las respuestas varían mucho entre personas. No hay un plazo universal.
• Coste: los productos con más ingredientes tienden a ser más caros, pero eso no significa que sean mejores.
• Practicidad: un polvo exige preparación; una gominola es inmediata.

Lo que no cambia: la evidencia. Un ingrediente con buena evidencia no mejora por estar en un producto caro o con un nombre rimbombante. Y un ingrediente sin evidencia no pasa a tenerla por estar bien envasado.

Dónde el marketing supera a la ciencia

Las mezclas propietarias son el ejemplo más claro. La revisión que citamos alerta de que, sin saber las cantidades, no es posible comparar productos. Si una etiqueta dice "complejo energético" y no indica cuánto de cada sustancia, no sabes lo que estás tomando.

Otro punto: la idea de que un preentreno "funciona mejor" por tener muchos ingredientes no está respaldada por la evidencia. La postura del COI es que solo algunos suplementos tienen buena evidencia. La British Nutrition Foundation subraya que los beneficios varían y se aplican a escenarios concretos. No hay garantías.

También es habitual ver afirmaciones sobre ingredientes que no tienen respaldo. No vamos a repetirlas aquí. Si un producto promete algo que suena demasiado bueno, probablemente no sea verdad.

¿La gente usa los dos? ¿Tiene sentido?

Sí, es posible combinar cafeína y creatina, u optar por un preentreno que ya incluya ambas. No hay evidencia de que la combinación sea mejor que cada una por separado. Simplemente sirven propósitos distintos. Si optas por combinar, no inventes dosis: sigue las indicaciones de la etiqueta o busca a un profesional. Nunca sumes suplementos sin saber la cafeína total que estás ingiriendo.

Quién debería evitar los preentrenos

Las embarazadas y las lactantes deben tener cuidado con la cafeína: para las embarazadas, la EFSA considera que los consumos de hasta 200 mg al día no plantean problemas de seguridad; habla con tu médico antes de tomar preentrenos. Los niños y adolescentes no son el público objetivo de estos productos. Las personas con problemas de salud o que toman medicación deben hablar con un profesional antes de usar cualquier suplemento. La cafeína puede afectar al sueño en algunos adultos, sobre todo si se toma cerca de la hora de acostarse.

Si practicas deporte federado, comprueba siempre la lista de sustancias prohibidas. La British Nutrition Foundation alerta del riesgo de dopaje accidental.

Qué comprobar en la etiqueta antes de comprar

Antes de comprar cualquier preentreno, hazte estas preguntas:

1. ¿Indica la etiqueta la cantidad de cada ingrediente activo? Si no, es mala señal.
2. ¿Cuál es el total de cafeína por dosis? Suma todas las fuentes: café, té, refrescos, otras gominolas.
3. ¿Contiene creatina? ¿En qué dosis?
4. ¿Tiene advertencias para embarazadas, lactantes o niños? Léelas.
5. ¿El producto es de una marca que da información clara? La transparencia es el mejor indicador.

Si estás pensando en gominolas, nuestros productos tienen etiquetas con las dosis descritas. Las Gominolas de Energía con Guaraná aportan 200 mg de extracto de guaraná, de los cuales 44 mg de cafeína, por 2 gominolas. Las Gominolas de Creatina aportan 5000 mg de creatina monohidrato por 3 gominolas. Las Gominolas de L-Carnitina aportan 2500 mg de L-carnitina por 2 gominolas. Ninguno de estos productos hace afirmaciones de cura o tratamiento. Lee siempre la etiqueta y no superes la dosis recomendada.

El límite honesto de la evidencia

La investigación sobre preentrenos es incipiente. Sabemos que la cafeína y la creatina tienen buena evidencia, pero no sabemos cuál es el mejor producto para cada persona. No hay estudios que clasifiquen preentrenos, y la respuesta individual varía. Si buscas una garantía, no la vas a encontrar aquí. Lo que puedes hacer es elegir en función de lo que está probado, leer las etiquetas y ajustar según tu experiencia. Si tienes dudas, habla con un profesional de la salud o de la nutrición deportiva.