Maca Dosierung: Wie viel pro Tag? Was Sie erwarten können

Es gibt keine einheitliche tägliche Maca-Dosis, die für alle passt – wer Ihnen etwas anderes erzählt, macht es sich zu einfach. Was es gibt, sind konkrete Dosen aus klinischen Studien: 1,5 g und 3 g pro Tag bei Erwachsenen, über 8 bis 12 Wochen, in kleinen Studien mit gemischten Ergebnissen ¹². Keine europäische Behörde hat eine Referenzdosis für Maca festgelegt, weil es für diesen botanischen Stoff keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gibt ³.

In der Praxis ist Ihre Tagesdosis das, was das Etikett des von Ihnen gewählten Produkts pro Portion angibt – und genau das sollten Sie mit den untersuchten Dosen vergleichen, ohne Studiendosen jemals als Einnahmeempfehlung zu behandeln. Dieser Artikel erklärt, wie Sie das Etikett ohne Fehler lesen, was die Evidenz zeigt (und nicht zeigt), wie lange Sie warten sollten, bevor Sie bewerten, und wann die Entscheidung von einer medizinischen Fachkraft getroffen werden sollte.

Welche Maca-Dosen wurden tatsächlich untersucht?

Die meistzitierte Referenz ist eine randomisierte, doppelblinde Pilotstudie, die 1,5 g/Tag mit 3,0 g/Tag Maca bei 20 Erwachsenen (17 Frauen, Durchschnittsalter 36 Jahre) mit sexueller Dysfunktion im Zusammenhang mit SSRI-Antidepressiva verglich ¹. Nur die Gruppe mit 3,0 g/Tag zeigte eine signifikante Verbesserung auf den Skalen der sexuellen Funktion; die Gruppe mit 1,5 g/Tag nicht. Die Autoren schlossen, dass es einen dosisabhängigen Effekt geben könnte – aber beachten Sie, dass nur 10 Teilnehmende die Studie abschlossen, was die Aussagekraft dieser Schlussfolgerung stark einschränkt ¹.

In einer weiteren randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Studie erhielten gesunde Männer im Alter von 21 bis 56 Jahren 12 Wochen lang 1,5 g und 3,0 g pro Tag. Bei diesen Männern wurde ab der 8. Woche eine Verbesserung des sexuellen Verlangens beobachtet, ohne Veränderungen der Testosteron- oder Estradiolspiegel ². Das ist wichtig: Maca scheint nicht über einen Testosteronanstieg zu wirken, und eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 zu „Testosteron-Boostern“ zählte Maca zu den Inhaltsstoffen, die in den meisten Studien das Gesamttestosteron nicht erhöhen ⁴.

Es gibt außerdem eine 90-tägige Sicherheitsstudie an Menschen mit metabolischem Syndrom, die nur 0,2 g/Tag Maca in Kombination mit Silymarin verwendete ⁵ – eine deutlich niedrigere Dosis als die vorherigen und in einem spezifischen klinischen Kontext, sodass sie nicht als Referenz für die Allgemeinbevölkerung dient.

Warum variiert die Dosis so stark zwischen Produkten?

Weil Maca kein Vitamin und kein Mineralstoff ist: Es ist eine Nahrungswurzel. Das hat drei praktische Konsequenzen.

• Es gibt keinen Referenzwert (NRV). Der Prozentsatz des NRV, den Sie auf Etiketten sehen, gilt nur für Vitamine und Mineralstoffe mit zugelassenen Angaben in der EU ³. Für Maca existiert dieser Prozentsatz einfach nicht.
• Es gibt keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben. Anders als Vitamin C oder Zink haben botanische Stoffe keine nach der Verordnung (EU) 432/2012 zugelassenen Angaben ³. Man kann nur beschreiben, was die Studien untersucht und gefunden haben.
• Die Form zählt. Pulver, Kapsel und Gummibärchen enthalten nicht die gleiche Menge Maca pro Portion, weil das verfügbare Volumen unterschiedlich ist. Ein Gummibärchen enthält Maltitol, Pektin, Aromen und andere Zutaten, die Platz einnehmen.

So lesen Sie das Etikett, ohne sich bei der Dosis zu vertun

Der häufigste Fehler ist, die Dosis pro Gummibärchen mit der Dosis pro Portion zu verwechseln. Sehen Sie sich das Beispiel eines echten Produkts aus der TuttiBear-Reihe an:

Was auf dem Etikett steht	Was es bedeutet
Maca (schwarz und gelb): 400 mg	Menge pro Portion, nicht pro Gummibärchen
Portion: 2 Gummibärchen	Die Tagesdosis sind 2 Gummibärchen = 400 mg Maca
Verzehrempfehlung: 2 Gummibärchen pro Tag kauen, vorzugsweise nach einer Mahlzeit	Diese Dosis nicht überschreiten
60 Gummibärchen pro Packung	Reicht für 30 Tage bei der angegebenen Dosis

Die Gummies für weibliche Balance liefern also 400 mg Maca pro Portion von 2 Gummibärchen – deutlich unter den 1,5 g bis 3 g, die in den Studien verwendet wurden ¹². Dieser Vergleich ist informativ, keine Anweisung: Studiendosen sind keine Einnahmeempfehlungen, und das Etikett bestimmt, was Sie verzehren sollten.

Wenn Sie das Format wechseln, gehen Sie nicht davon aus, dass die Dosis gleich ist: Vergleichen Sie die Menge pro Portion auf dem Etikett des Gummibärchens mit der, die Sie vorher genommen haben. Wenn das Gummibärchen 400 mg pro Portion liefert und die Kapsel 1000 mg lieferte, bräuchten Sie mehr Gummibärchen, um diese Menge zu erreichen – aber nur, wenn das Etikett es erlaubt. Wenn auf dem Etikett „2 Gummibärchen pro Tag“ steht, halten Sie sich an diese Angabe, auch wenn sie Ihnen wenig erscheint.

Wenn Sie Formate vergleichen, lesen Sie auch unsere Analyse zu Maca als Gummibärchen oder Tablette, bevor Sie annehmen, dass die Dosis gleichwertig ist.

Bedeutet mehr Maca mehr Wirkung?

Nicht unbedingt. In den Studien, die Effekte fanden, lagen die Dosen zwischen 1,5 g und 3 g pro Tag ¹². Darüber hinaus gibt es keine Evidenz, dass die Wirkungen zunehmen – und es gibt ein Sicherheitssignal zu bedenken: In einer 90-tägigen Studie an Menschen mit metabolischem Syndrom zeigte die Gruppe, die Maca erhielt (0,6 g/Tag), einen moderaten Anstieg der AST (Leberenzym) und des diastolischen Blutdrucks, obwohl die Studie Einschränkungen hat und die Autoren vermuten, dass dieser Effekt durch Silymarin abgeschwächt werden könnte ⁵.

Wenn Sie darüber nachdenken, 5000 mg oder mehr pro Tag zu nehmen, ist die richtige Frage nicht „ist das sicher?“, sondern „wozu?“. Wenn die auf dem Etikett angegebene Dosis 1500 mg beträgt, wird die doppelte Menge den Effekt nicht verdoppeln – sie verdoppelt höchstens die Kosten und das Risiko von Nebenwirkungen. Respektieren Sie die angegebene Dosis, und wenn Sie das Gefühl haben, dass es nicht wirkt, erhöhen Sie nicht eigenmächtig: Sprechen Sie mit einer medizinischen Fachkraft.

Das bedeutet nicht, dass Maca in den üblichen Dosen gefährlich ist, aber es bedeutet, dass „mehr“ nicht automatisch „besser“ ist. Wenn Sie Magen-Darm-Beschwerden, Kopfschmerzen oder Schlafveränderungen bemerken, reduzieren Sie die Dosis oder setzen Sie aus und sprechen Sie mit einer medizinischen Fachkraft. Für einen detaillierteren Überblick lesen Sie unseren Artikel zu Sicherheit und Nebenwirkungen von Maca.

Wie lange dauert es, bis man weiß, ob es wirkt?

Die Studien, die Effekte zeigten, dauerten 8 bis 12 Wochen ¹². In einer davon wurde die Verbesserung des sexuellen Verlangens erst ab der 8. Woche beobachtet ². Das gibt Ihnen eine praktische Orientierung: Bewerten Sie die Ergebnisse nicht in der ersten Woche.

Ein vernünftiger Ansatz ist, die auf dem Etikett angegebene Dosis mindestens 8 Wochen lang beizubehalten, aufzuschreiben, wie Sie sich fühlen, und erst dann Schlüsse zu ziehen. Wenn Sie nach 12 Wochen keinen Unterschied bemerken, kann es sein, dass Maca in Ihrem Fall keine Wirkung hat – und das ist eine legitime Antwort, da die verfügbare Evidenz schwach und auf kleinen Stichproben basiert.

Ist Maca für die körperliche Leistungsfähigkeit geeignet?

Eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse aus dem Jahr 2024 untersuchte 21 Studien (16 in die Meta-Analyse aufgenommen) zu Maca und körperlicher Leistungsfähigkeit bei Tieren und Menschen, mit Ergebnissen, die auf einen Effekt hindeuten, aber mit erheblicher Heterogenität zwischen den Studien und den meisten Daten aus Tiermodellen ⁶. Das erlaubt nicht die Aussage, dass Maca die Leistungsfähigkeit beim Menschen konsistent verbessert. Wenn Ihr Ziel Leistungsfähigkeit ist, sehen Sie sich unseren Bereich Training und Leistung an.

Maca und Wechseljahre: Was weiß man über die Dosis?

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2015 zu pflanzlichen Zubereitungen in den Wechseljahren erwähnt, dass die Wirksamkeit gegen vasomotorische Symptome für Extrakte aus Kiefernrinde, Leinsamen und Maca belegt wurde, wobei die Autoren die Notwendigkeit größerer prospektiver Studien betonen ⁷. Die Übersichtsarbeit nennt keine standardisierte Tagesdosis für Maca. Wenn dies Ihr Kontext ist, lohnt es sich, unsere Seite Frauengesundheit zu lesen und vor der Entscheidung mit einer medizinischen Fachkraft zu sprechen.

Wann die Dosis von einer Fachkraft entschieden werden sollte

Es gibt Situationen, in denen Sie die Dosis nicht eigenmächtig anpassen sollten:

• Schwangerschaft oder Stillzeit – die Sicherheitsdatenlage ist unzureichend; lesen Sie unseren Artikel zu Maca in der Schwangerschaft.
• Einnahme von Medikamenten (Antihypertensiva, Schilddrüsenhormone, Antidepressiva) – konsultieren Sie den Artikel zu Wechselwirkungen von Maca mit Medikamenten.
• Hormonempfindliche Erkrankungen oder diagnostizierte Krankheit – sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
• Kinder – es gibt keine Daten, die eine Dosisempfehlung erlauben.

In jedem dieser Fälle lautet die Antwort nicht „nehmen Sie weniger“: Es geht darum, mit einer medizinischen Fachkraft zu sprechen, die Ihren spezifischen Kontext bewertet.

Praktische Fragen, bevor Sie Ihre Dosis wählen

Bevor Sie kaufen oder anpassen, stellen Sie sich diese drei Fragen: (1) Wie hoch ist die Maca-Menge pro Portion und wie viele Gummibärchen oder Kapseln umfasst eine Portion? (2) Nähert sich die angegebene Tagesdosis den untersuchten Dosen (1,5–3 g) oder ist sie deutlich niedriger? (3) Gibt das Produkt klar die Maca-Form (schwarz, gelb, gelatinisiert) und die Extraktmenge an? Wenn die Antwort auf die dritte Frage „nein“ lautet, gibt es keine Möglichkeit, mit der Evidenz zu vergleichen.

Für mehr Tiefe konsultieren Sie unsere Inhaltsstoffseite Maca und den Artikel dazu, wie Maca wirkt – was die Wissenschaft wirklich weiß.

Häufige Fragen

Welche tägliche Maca-Dosis ist empfohlen?

Es gibt keine offiziell empfohlene Tagesdosis für Maca, weil es in der EU keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben für diesen botanischen Stoff gibt. In klinischen Studien wurden am häufigsten 1,5 g und 3 g pro Tag bei Erwachsenen über 8 bis 12 Wochen verwendet. Diese Dosen sind Studienreferenzen, keine Einnahmeanweisungen.

Kann ich mehr als 3 g Maca pro Tag nehmen?

Es gibt keine Evidenz, dass Dosen über 3 g pro Tag mehr Nutzen bringen. In einer 90-tägigen Studie an Menschen mit metabolischem Syndrom zeigte die Gruppe, die Maca erhielt (0,6 g/Tag), einen moderaten Anstieg eines Leberenzyms und des diastolischen Blutdrucks, obwohl die Studie Einschränkungen hat. Wenn Sie hohe Dosen erwägen, sprechen Sie zuerst mit einer medizinischen Fachkraft.

Wie lange dauert es, bis Maca wirkt?

In den Studien, die Effekte zeigten, dauerten die Zeiträume 8 bis 12 Wochen, und in einer davon wurde die Verbesserung erst ab der 8. Woche beobachtet. Ein vernünftiger Ansatz ist, die auf dem Etikett angegebene Dosis mindestens 8 Wochen lang beizubehalten, bevor Sie bewerten. Wenn Sie nach 12 Wochen keinen Unterschied bemerken, kann es sein, dass Maca in Ihrem Fall keine Wirkung hat.

Erhöht Maca das Testosteron?

Die Evidenz stützt diese Idee nicht. In einer Studie an gesunden Männern im Alter von 21 bis 56 Jahren verbesserte Maca das sexuelle Verlangen, ohne die Testosteron- oder Estradiolspiegel zu verändern. Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 zu „Testosteron-Boostern“ zählte Maca zu den Inhaltsstoffen, die in den meisten Studien das Gesamttestosteron nicht erhöhen.

Ist die Maca-Dosis in Gummibärchen gleich wie in Tabletten oder Pulver?

Nicht unbedingt. Gummibärchen haben weniger verfügbares Volumen pro Einheit, weil ein Teil des Volumens von Maltitol, Pektin und Aromen eingenommen wird. Deshalb kann die Maca-Menge pro Portion geringer sein als bei einer Kapsel oder einem Löffel Pulver. Vergleichen Sie immer die Menge pro Portion auf dem Etikett, nicht pro Gummibärchen.

Wer sollte Maca nicht ohne Rücksprache mit einer medizinischen Fachkraft einnehmen?

Schwangere, Stillende, Kinder, Menschen, die Medikamente einnehmen (zum Beispiel gegen Bluthochdruck, Schilddrüsenhormone oder Antidepressiva), und Menschen mit hormonempfindlichen Erkrankungen oder diagnostizierter Krankheit. In diesen Fällen ist die Sicherheitsdatenlage unzureichend, um eine Dosis zu empfehlen, daher sollten Sie einen Arzt oder Apotheker konsultieren.