Тревожност преди изпити: какво помага и какво не

Да изпитвате тревожност преди изпит е нормално и не означава, че с вас има нещо нередно. NHS описва нервността като естествена реакция към изпитите и казва, че въпросът е да успеете да я използвате в своя полза. Предстои ви трудна седмица и искате да знаете какво да правите с нея.

Това, което следва, е това, което се знае по темата, без обещания. Други неща не променят нищо и е по-добре да го кажем още от началото.

Какво се случва в тялото, когато наближи изпит

NHS изброява физическите признаци на тревожност доста конкретно: по-бърз или по-осезаем сърдечен ритъм, главоболие, изпотяване, треперене, спазми в стомаха и усещане за гадене. От психична страна говори за напрежение или нервност, затруднение при отпускане, затруднена концентрация и затруднено заспиване.

Познавате ли някои от тях? Вероятно няколко. И самото им разпознаване по име вече помага: NHS описва по-бърз или по-осезаем сърдечен ритъм сред физическите симптоми на тревожност.

При младите хора в изпитен период NHS добавя и други признаци към списъка: силно безпокойство, усещане за напрежение, главоболие и болки в стомаха, лош сън, раздразнителност и промени в апетита. Ако имате деца в училищна възраст, това са признаци, които NHS свързва със стреса в изпитен период.

Ежедневните причини, от най-честата към най-рядката

NHS препоръчва редовно хранене, за да поддържате енергийните си нива стабилни.

Изправянето срещу страховете вместо избягването им е едно от предложенията на NHS за нервността около изпита, която ви пречи. Да видите изпитната зала преди самия ден също се препоръчва от NHS.

След това идват сънят и екраните. NHS е категорична: добрият сън подобрява мисленето и концентрацията, а да не спите цяла нощ, за да учите преди изпит, обикновено е лоша идея. Това не е морален въпрос. Просто мозъкът, който не е спал, не е в най-добро състояние да мисли и да се концентрира.

Кофеинът и алкохолът влизат в този списък през задната врата. NHS съветва да не използвате алкохол, тютюн, хазарт или наркотици, за да облекчите тревожността.

Какво може да промените тази седмица, подредено по силата на доказателствата

Започнете с това, което NHS поставя на първо място: движението. Ходене, колоездене, плуване, футбол, танци — списъкът е дълъг нарочно. NHS казва, че движението може да помогне за повишаване на енергийните нива, да изчисти главата и да облекчи стреса.

Репетирайте деня на изпита. Това е конкретна препоръка на NHS за нервност, която пречи: правете пробни изпити при условия, близки до реалните, вижте залата или стаята предварително и се изправете срещу страха, вместо да го избягвате.

Дишайте бавно, нарочно, в продължение на няколко минути. NHS включва успокояващи дихателни упражнения и медитация сред предложенията за тревожност като цяло. Това не е магия и не решава липсващия материал. Но е безплатно и може да се прави, седнал на стол, преди да влезете в залата.

Говорете с някого. NHS предлага да говорите за това, което чувствате, с приятел, роднина, медицински специалист или консултант. Това изглежда най-слабият съвет в списъка, но NHS го включва сред предложенията за тревожност като цяло.

Накрая, погледнете към това, което вече знаете. NHS предлага да помислите какво вече сте учили и колко време вече сте вложили. Това не е насилено позитивно мислене. Това е равносметка.

Какво обикновено не помага, включително популярни съвети

Да не спите цяла нощ, за да учите преди изпита, е най-ясният пример. NHS казва, че това обикновено е лоша идея, и напомня, че добрият сън подобрява мисленето и концентрацията.

Пиенето, за да се успокоите, не работи. NHS е изрична в съвета си да не използвате алкохол или вещества за облекчаване на тревожността.

Избягването на всичко, което предизвиква страх, също обикновено не помага в дългосрочен план. NHS препоръчва да се изправите срещу страховете, вместо да ги избягвате, а при изпитите това означава да тренирате при реални условия, а не да ги заобикаляте.

Има и един съвет, който се разпространява много и който никой не бива да приема за гарантиран: всичко, което се продава като бързо решение за тревожността преди изпит. NHS не представя нито един продукт като начин да се сложи край на нервността; това, което предлага, е да говорите за чувствата си, да се движите редовно, да се храните здравословно и да практикувате дихателни упражнения или медитация.

Къде честно се вписват добавките

Вписват се малко и е по-добре да го кажем точно така. Няма никаква гаранция. Ако очаквате капсула, която да изтрие нервността в навечерието, вероятно няма да я намерите тук.

Ако все пак искате да опитате, една опция под формата на желирани бонбони са Желирани бонбони против стрес, които съдържат L-теанин, сред други съставки. Приеманата доза е две бонбона на ден, за възрастни. Не се препоръчва за деца, бременни или кърмещи жени, нито за хора с тиреоидни заболявания или автоимунни заболявания; при чернодробно заболяване, други заболявания или приемане на лекарства трябва да се консултирате със здравен специалист преди употреба. Може да предизвика сънливост — ако това се случи, не шофирайте и не работете с машини. Не замества нищо от горното и не е лечение.

Струва си да е ясно какво не прави една добавка: тя не учи вместо вас, не замества съня и не отменя разговора със специалист, ако тревожността пречи на живота ви.

Кога това престава да е нормално

Има граница и си струва да я познавате. NHS съветва да потърсите помощ, ако тревожността или потиснатото настроение са силни, продължителни и пречат на ежедневния живот. Казва също да се консултирате с лекар, ако ви е трудно да се справяте с тревожност, страх или паника, или ако нещата, които опитвате сами, не помагат.

Обърнете внимание на трите критерия заедно: силно, продължително, пречи. Силна нервност в навечерието, която отминава след изпита, е едно. Тревожност, която трае седмици, която ви пречи да се храните или да спите, която ви кара да пропускате часове или да избягвате всичко, свързано с оценяване, е друго. В този случай говорете с лекар или фармацевт. Не чакайте да мине от само себе си.

Но ако не сте сигурни от коя страна сте, отговорът е да попитате този, който знае, а не да четете още една статия.

Колко време докато разберете дали работи

Някои неща могат да се променят бързо. Ежедневната разходка, редовното хранене и сънят вместо нощно учене са навици, които NHS свързва с повече енергия, по-добра концентрация и по-малко стрес — не защото са чудодейни, а защото помагат да се погрижите за основното. Пробният ден на изпита също се оценява бързо: или вторият пробен тест мина по-добре от първия, или не.

Други отнемат повече време и не се съдят по един-единствен изпит. Ако тревожността е модел, който се повтаря във всеки изпитен период, една седмица не е достатъчна, за да се направи извод. Дайте си целия цикъл на подготовка и изпит, преди да решите дали нещо е подействало.

Има и нещо, което не се измерва добре: ако в деня на изпита сте влезли в залата с ускорен сърдечен ритъм, но сте седнали и сте направили каквото трябва, това се брои. NHS казва, че ключът е да накарате нервите да работят във ваша полза. Не е нужно да премахнете нервността, за да успеете. Нужно е да не ѝ позволите да решава вместо вас.

Ако след няколко седмици опити с това, което е описано тук, все още не успявате да се справите, следващата стъпка не е друга добавка. А разговор с лекар или фармацевт.