Zink: aanbevolen dagelijkse dosis en hoeveel per dag

De vraag «hoeveel zink per dag?» heeft een kort antwoord en een bruikbaar antwoord. Het korte: voor een volwassene is de referentiewaarde in de Europese Unie 10 mg per dag, en de meeste etiketten werken met een bereik van 7 tot 11 mg. Het bruikbare: dat is geen verplicht doel, het is een vergelijkingspunt. Wat telt is de som van wat je al via je voeding binnenkrijgt en wat een supplement toevoegt — en die som mag de aanvaardbare bovengrens van 25 mg per dag voor volwassenen niet overschrijden.

Hieronder lees je wat die getallen betekenen, wat de hoeveelheid die voor jou zinvol is omhoog of omlaag brengt, hoe je het etiket leest zonder je in de rekensom te vergissen, en in welke situaties een zorgverlener de beslissing hoort te nemen.

Wat is de aanbevolen dagelijkse dosis zink voor een volwassene?

De nutriëntenreferentiewaarde op Europese etiketten is 10 mg zink per dag voor volwassenen. Dat is geen therapeutische dosis en geen doel dat je met een supplement moet halen: het is een gemiddelde referentie om te beoordelen of een product veel of weinig bijdraagt aan je dagelijkse inname. Een portie die «30% van de referentiewaarde» vermeldt, levert 3 mg; een portie met «50%» levert 5 mg.

Bij de meeste mensen dekt voeding een groot deel van deze behoefte. Vlees, gevogelte, schaal- en schelpdieren, peulvruchten, zaden en noten zijn relevante bronnen. Zink uit dierlijke voeding wordt over het algemeen beter opgenomen dan zink uit plantaardige voeding, omdat fytaten uit volkoren granen en peulvruchten zich aan het mineraal binden en de biologische beschikbaarheid verlagen — een effect dat goed is beschreven in systematische reviews die de inname en de voedingsstatus van mensen met een plantaardig dieet vergeleken met die van vleeseters. Een portie van 2 gummies van de Multivitamine Gummies levert 3 mg zink, dat is 30% van de referentiewaarde; de Immuun & Weerstand Gummies met Echinacea leveren 5 mg per portie van 2 gummies, oftewel 50%. Dat zijn geen grote hoeveelheden, maar het is wel de moeite om op te tellen bij wat je al eet.

Wat bepaalt of jij meer of minder zink nodig hebt?

Verschillende factoren veranderen de hoeveelheid die voor één persoon zinvol is:

• Soort dieet. Vegetarische en veganistische diëten gaan vaak gepaard met een lagere zinkinname en een lagere zinkstatus dan diëten met vlees, vooral door de mindere opname van plantaardig zink.
• Leeftijd en levensfase. Kinderen hebben lagere referentiewaarden dan volwassenen; zwangere en lacterende vrouwen hebben een verhoogde behoefte. In al deze gevallen hoort een zorgverlener de beslissing te nemen, niet jij alleen.
• Maag-darmproblemen. Een review over maag-darmziekten bij kinderen beschrijft dat kinderen met inflammatoire darmziekte, coeliakie of langdurige behandeling met protonpompremmers bijzonder vatbaar zijn voor een zinktekort, door onvoldoende inname, verminderde opname en verliezen via de darm.
• Andere nutriënten in dezelfde inname. Hoge doses ijzer of calcium die je tegelijk inneemt, kunnen met de opname van zink concurreren. Als je een multivitamine met ijzer slikt, kan het zinvol zijn de innames te spreiden — vraag het je apotheker.
• Medicatie. Sommige antibiotica en penicillamine hebben een wisselwerking met zink; in die gevallen moet de inname gespreid worden en afgestemd met een zorgverlener.

Een algemene review over micronutriënten merkt op dat de groepen met het hoogste risico op een tekort — en dus de groepen die het vaakst suppletie nodig hebben — ouderen, zwangere vrouwen, mensen met problematisch alcoholgebruik, mensen met een vegetarisch of veganistisch dieet en mensen met een hogere behoefte door ziekte of langdurig gebruik van medicatie die de opname verandert, omvatten.

Hoe lees je het etiket zonder je te vergissen in de rekensom

De meest voorkomende fout is de hoeveelheid per gummy verwarren met de hoeveelheid per dagdosering. Staat er op een etiket 5 mg zink per gummy en is de aanbevolen dosering 2 gummies per dag, dan is de dagdosering 10 mg, niet 5 mg. Lees altijd eerst het deel «gebruiksaanwijzing» voordat je gaat rekenen.

De tweede fout is het percentage van de referentiewaarde als een doel zien. «27%» of «50%» betekent niet «goed» of «onvoldoende» — het zegt alleen hoeveel de portie levert ten opzichte van de 10 mg referentie. Een product met een hoger percentage is niet automatisch beter; het is alleen geconcentreerder.

Binnen het assortiment van TuttiBear zijn de zinkgehalten per portie als volgt:

• Multivitamine Gummies — 3 mg zink per portie van 2 gummies, 30% van de referentiewaarde. Volwassenen: kauw 2 gummies per dag, bij voorkeur na een maaltijd.
• Immuun & Weerstand Gummies met Echinacea — 5 mg zink per portie van 2 gummies, 50% van de referentiewaarde. Aanbevolen dosering: 2 gummies per dag.
• Gummies voor Hormonale Balans — 5 mg zink per portie van 2 gummies (zinkcitraat), 50% van de referentiewaarde. Kauw 2 gummies per dag, bij voorkeur na een maaltijd.
• Multivitamine Gummies voor Kinderen (+2 jaar) — 1,35 mg zink per portie van 1 gummy, 14% van de referentiewaarde. Kinderen vanaf 2 jaar: kauw 1 gummy per dag, onder toezicht van een volwassene.

Geen van deze producten is een los zinksupplement: zink maakt deel uit van een formule met andere nutriënten. Zoek je specifiek zink, kijk dan naar de zinkgummies of naar de pagina over het ingrediënt zink.

De gummyvorm verandert de rekensom meer dan je zou denken. Een tablet is meestal één eenheid per dagdosering; een gummy is dat zelden. Bij de Multivitamine Gummies voor Kinderen (+2 jaar) is de portie 1 gummy, maar bij de andere producten is de portie 2 gummies. Dat betekent dat je bij die producten altijd moet vermenigvuldigen. En omdat een gummy zacht is en je hem fijn kauwt, komt de werkzame stof mogelijk anders vrij dan bij een tablet die je in één keer doorslikt — of dat in de praktijk veel uitmaakt, is niet goed onderzocht. We weten het niet precies. Wat we wel weten: kauw de gummy goed door en slik hem niet heel in, zoals ook op de verpakking staat.

De bovengrens: waar «meer» niets meer toevoegt

De aanvaardbare bovengrens voor zink bij volwassenen is 25 mg per dag. Boven die waarde leveren hogere doses geen extra voordeel op en kunnen ze de opname van koper verstoren, naast maag-darmklachten zoals misselijkheid. Het is geen dramatisch getal — het is een referentiepunt om op te tellen wat uit voeding komt en wat uit een supplement.

Te veel zink kan misselijkheid en maagpijn veroorzaken en op lange termijn bijdragen aan een kopertekort. Denk je aan hoge doses «om eens flink bij te tanken», bedenk dan dat je lichaam maar tot op zekere hoogte profiteert.

De onderzoeken die hoge doses zink gebruikten, deden dat in zeer specifieke klinische situaties en onder begeleiding. De AREDS-studie bijvoorbeeld, een gerandomiseerde dubbelblinde trial bij deelnemers met leeftijdsgebonden maculadegeneratie, gebruikte jarenlang 80 mg zink per dag (als zinkoxide) plus 2 mg koper, in een context van vastgestelde oogziekte. Dat is geen dosisadvies voor de algemene bevolking — het is het omgekeerde: het laat zien dat doses van die orde thuishoren in klinische protocollen, niet in zelfsuppletie.

Wat onderzoek naar zinkdoses heeft bekeken

Voor de context, en zonder studiedoses om te zetten in inneemadviezen, dit is wat enkele meta-analyses onderzochten:

• Een meta-analyse van 27 gerandomiseerde trials (n = 1438 deelnemers) vond in de totale analyse geen significante veranderingen in antropometrische maten door zinksuppletie; in subgroepen nam het gewicht toe bij mensen aan hemodialyse en af bij volwassenen met overgewicht of obesitas die verder gezond waren.
• Een meta-analyse van 9 trials bij volwassenen vond een significante daling van de systolische bloeddruk door zinksuppletie, maar geen significant effect op de diastolische; de niet-lineaire analyse liet geen duidelijke invloed van dosis of duur zien.
• Een meta-analyse van 14 trials bij mensen met diabetes type 2 (n = 1067) zag verbeteringen in het lipidenprofiel, met dalingen van totaal cholesterol, LDL en triglyceriden en een stijging van HDL.
• Een meta-analyse die lage doses (<25 mg/dag) vergeleek met hoge doses (≥25 mg/dag) en korte duur (<12 weken) met lange duur (≥12 weken) vond dat lage doses gunstig waren voor de nuchtere glykemie, de insulineresistentie en het lipidenprofiel, terwijl hoge doses gunstig waren voor de geglyceerde hemoglobine en de insulineresistentie; kortdurende interventies waren gunstig voor de nuchtere glykemie.

Deze studies zijn uitgevoerd in specifieke populaties — mensen aan hemodialyse, met diabetes type 2, met overgewicht — en laten niet de conclusie toe dat een gezond persoon een vergelijkbare dosis zou moeten nemen. Dit is vroeg onderzoek; de doses uit trials zijn geen inneemadviezen.

Studiedoses tegenover het etiket: een concreet voorbeeld

Sommige trials in specifieke populaties gebruikten doses in de orde van 20 tot 30 mg per dag. Een meta-analyse van drie studies bij mensen met prediabetes (n = 265), met een duur van 6 tot 12 maanden, gebruikte bijvoorbeeld zinkdoses tussen 20 en 30 mg per dag (alleen of in combinatie met andere micronutriënten) en zag dalingen in de nuchtere glykemie. Ter vergelijking: de Immuun & Weerstand Gummies met Echinacea leveren 5 mg zink per portie van 2 gummies (50% van de referentiewaarde) en de Multivitamine Gummies leveren 3 mg per portie van 2 gummies (30%). De dosis uit die trials ligt dus meerdere keren hoger dan die van elk van deze porties — wat bevestigt dat studiedoses bij het onderzoek horen, niet bij algemeen gebruik. In een andere trial werd 2,7 mg zink per dag gegeven, een dosis die dichter bij de referentiewaarde ligt; ook daar ging het om een specifieke populatie en niet om een algemeen advies.

Hoe lang duurt het voordat je iets merkt?

Zink is geen medicijn en werkt niet binnen enkele dagen. Corrigeer je een tekort, dan kunnen bloedwaarden weken nodig hebben om te normaliseren. Suppleer je zonder vastgesteld tekort, dan kun je misschien nooit iets «voelen» — en dat is te verwachten. Een redelijke aanpak is 8 tot 12 weken volhouden en daarna opnieuw te beoordelen met een zorgverlener. Blijven specifieke klachten uit, dan is de oorzaak misschien niet zink.

Als er geen verbetering komt van specifieke klachten — zoals veranderingen in smaak of wondjes die niet genezen — dan kan de oorzaak iets anders zijn, of iets anders erbij. Verleng het gebruik niet zonder begeleiding.

Wanneer een zorgverlener de beslissing moet nemen

Er zijn situaties waarin je de dosis niet zelf moet kiezen:

• Zwangerschap en borstvoeding — de behoefte is anders en het advies hoort van de arts te komen.
• Kinderen — de referentiewaarden zijn lager en een supplement voor volwassenen kan te veel zijn. Geef een kind nooit een dosis voor volwassenen.
• Gebruik van medicatie, vooral antibiotica of penicillamine — zink kan de opname verstoren; overleg met je apotheker.
• Nierziekte, de ziekte van Wilson of een geschiedenis van nierstenen.
• Het plan om meer dan 25 mg per dag te nemen — dat is geen zelfsuppletie, dat is een gesprek met een arts.

In al deze gevallen, en bij ziekte of medicatiegebruik, praat je met een zorgverlener voordat je begint.

Waar het op neerkomt

Voor een volwassene is de referentiewaarde 10 mg zink per dag en de aanvaardbare bovengrens 25 mg per dag. Tel op wat uit je voeding komt en wat uit een supplement, lees het etiket op de dagdosering (niet per gummy) en zie het percentage van de referentiewaarde niet als een doel. Twijfel je over jouw situatie, dan zijn een apotheker of arts de juiste personen om te beslissen. Wil je meer weten, lees dan hoe zink in het lichaam werkt, wat het bewijs over de voordelen laat zien, gummy of tablet, wanneer je het inneemt en de risico's en wanneer je het beter laat.