Supplementen die je slaap verstoren: cafeïne is de boosdoener

Als je een supplement slikt en slechter slaapt, kijk dan eerst naar cafeïne — ook de cafeïne die verstopt zit in producten die zich niet als stimulerend presenteren. Voor vitamines en de meeste andere supplementen is er geen of nauwelijks bewijs dat ze je slaap verstoren. De geraadpleegde bronnen noemen geen enkele vitamine als oorzaak van slapeloosheid. Dat is goed nieuws voor wie wantrouwig naar het etiket van de multivitamine staart — en het verlegt de aandacht naar wat werkelijk achter slechte nachten zit.

Wat meestal achter een slechte nacht zit

De NHS noemt alcohol, cafeïne en nicotine als de meest voorkomende oorzaken van slapeloosheid. Een kort en weinig glamoureus lijstje, maar het is het lijstje dat door onderzoek wordt ondersteund. Let op de volgorde: het zijn geen exotische factoren, het zijn dingen die veel mensen dagelijks gebruiken, vaak aan het eind van de middag.

Cafeïne stimuleert het centrale zenuwstelsel en verhoogt in gematigde doses de alertheid en vermindert slaperigheid — dat is de omschrijving van de EFSA zelf. Handig om negen uur 's ochtends. Om zeven uur 's avonds is het precies wat je niet wilt.

Hoeveel cafeïne heb je nodig om je slaap te verpesten

Minder dan je denkt. De veiligheidsbeoordeling van de EFSA concludeert dat een eenmalige dosis van 100 mg cafeïne — ongeveer 1,4 mg per kilo lichaamsgewicht — bij sommige volwassenen de duur en het patroon van de slaap kan beïnvloeden, vooral als die dicht bij bedtijd wordt genomen. Honderd milligram is niet veel.

Het ongemakkelijkste gegeven komt uit een onderzoek waarin deelnemers 400 mg cafeïne of een placebo kregen bij het naar bed gaan, drie uur ervoor of zes uur ervoor. Op alle drie de momenten was er sprake van significante slaapverstoring vergeleken met de placebo. Ja: zes uur ervoor. De onderzoekers concludeerden dat cafeïne zes uur voor het slapen gaan belangrijke effecten op de slaap heeft en steunen het advies om in de zes uur voor bedtijd geen substantiële hoeveelheden cafeïne te nemen.

Als je 's avonds een supplement slikt en slecht slaapt, is het eerste dat je moet testen geen vitamine. Het is cafeïne.

Supplementen die je slaap stelen: waar zit cafeïne verstopt

De EFSA wijst erop dat cafeïne in sommige voedingssupplementen zit — bijvoorbeeld in combinatie met p-synephrine in producten die worden verkocht voor gewichtsverlies en sportprestaties — en in de zogeheten energiedranken. Van nature zit het ook in koffie, cacao, theebladeren, guarana-bessen en kolanoten.

Guarana is hier het belangrijkste geval. Het is een bes die cafeïne bevat en die opduikt in supplementen die veel mensen zonder nadenken slikken omdat er "energie" of "focus" op staat. Als een product je energie belooft, is het de moeite waard om je af te vragen waar die energie vandaan komt. Vaak komt die van cafeïne, en cafeïne vraagt niet hoe laat je het inneemt.

Een concreet voorbeeld van wat er op een etiket kan staan: de Energie Gummies met Guarana van TuttiBear leveren 44 mg cafeïne per dagdosering van twee gummies, afkomstig uit 200 mg guarana-extract. Vierenveertig milligram ligt onder de drempel van 100 mg die de EFSA in verband brengt met mogelijke effecten op de slaap, maar het is niet nul — en de EFSA zegt niet dat je slaap gegarandeerd is onder de 100 mg. Ze zegt dat het bij sommige volwassenen effect kan hebben. Ben je gevoelig, neem ze dan bij de lunch en niet aan het eind van de middag. Op de verpakking staat dat het product cafeïne bevat en niet wordt aanbevolen voor kinderen, zwangere of borstvoedende vrouwen; volg de aanwijzingen op het etiket. Kauw twee gummies per dag, bij voorkeur na een maaltijd, en overschrijd de aanbevolen dagelijkse dosering niet.

Vitaminen die je slaap verstoren: wat we weten en wat niet

Het eerlijke antwoord is kort: dat weten we niet, omdat er geen bewijs voor is. Geen van de geraadpleegde bronnen noemt een vitamine — niet B6, niet B12, niet vitamine C — als verstoorder van de slaap. Als iemand je vertelt dat vitamine B dat bij hen deed, dan vertelt die persoon een persoonlijke ervaring, geen aangetoond effect.

We hebben allemaal slechte nachten en we slikken allemaal weleens iets. Correlatie is makkelijk te bouwen en moeilijk te ontkrachten. Ben je maandag met een supplement begonnen en sliep je dinsdag slecht, dan is het verleidelijk om de twee met elkaar te verbinden. Maar slaap varieert om redenen die niets met het potje te maken hebben.

Er loopt wel onderzoek in een andere richting — of bepaalde nutriënten juist helpen bij het slapen. Het NCCIH meldt dat een overzicht van 19 studies suggereerde dat vitamine D de slaapkwaliteit mogelijk kan verbeteren, maar dat het effect op de hoeveelheid slaap en op slaapstoornissen niet duidelijk is. Over magnesium en slapeloosheid zegt het NCCIH dat er heel weinig onderzoek is. En het stelt dat het bewijs voor de meeste andere complementaire benaderingen inconsistent of te beperkt is om conclusies te trekken.

Lees dat nog eens, want het is het kernpunt van dit stuk. Het bewijs is zwak in beide richtingen: het laat niet zien dat vitaminen je slaap verpesten, en ook niet dat ze die redden. Wie je het een of het ander belooft, gaat verder dan wat bekend is.

Wat je deze week kunt veranderen

Begin met wat het beste onderbouwd is. Het advies van de NHS is om minstens zes uur voor het slapengaan niet te roken en geen alcohol, thee of koffie te drinken. Zes uur. Ga je om elf uur naar bed, dan ligt de grens dus op vijf uur 's middags. Dat klinkt overdreven; het cafeïneonderzoek suggereert dat het dat niet is.

• Stel een tijd vast waarna je geen koffie, zwarte thee, cola of cafeïnehoudende supplementen meer neemt. Minstens zes uur voor bedtijd.
• Lees het etiket van de supplementen die je al slikt, op zoek naar guarana, cafeïne of thee-extract. Ga er niet van uit dat een "natuurlijk" product geen stimulerende middelen bevat.
• Als je de Energie Gummies met Guarana neemt, doe dat dan na een maaltijd, vroeg op de dag, en niet aan het eind van de middag.
• Kijk naar alcohol en tabak met dezelfde nuchterheid als naar koffie.

Dit is wat het bewijs ondersteunt. De rest — regelmatige tijden, een donkere en koele kamer, minder schermen 's avonds — is verstandig, maar staat niet in de bronnen van dit stuk in die mate dat ik je een gedetailleerd voorschrift kan geven. Begin met die zes uur en kijk wat er gebeurt.

Wat meestal niet helpt

Koffie vervangen door een "energierijk" supplement lost niets op als dat supplement cafeïne bevat. Het is hetzelfde molecuul met een andere naam op het etiket.

Ook niet helpen: meteen aannemen dat een vitamine de schuld is en alles wat je slikt stopzetten. Dan weet je niet meer wat werkte en niet meer wat veranderd is. Eén verandering tegelijk, met de tijd om te beoordelen, leert je meer dan een algehele stop.

En wees wantrouwig tegenover wie je verzekert dat een bepaalde nutriënt "de slaap reguleert". Het overzicht dat het NCCIH aanhaalt, suggereert voorzichtig een mogelijk verband tussen vitamine D en slaapkwaliteit — geen garantie, en niet voor de hoeveelheid slaap. Het verschil tussen "kan helpen" en "lost het op" is enorm, en het is het verschil tussen een verdedigbare zin en een belofte.

Waar supplementen eerlijk gezegd passen

Niet als oplossing. Als een klein onderdeel, en alleen als je weet wat je slikt.

L-theanine, L-tyrosine, vitamine B6 en vitamine B12 staan in de samenstelling van een product van dit type, maar geen van de bronnen van dit stuk stelt vast dat ze effect hebben op de slaap. Geen van de bronnen van dit stuk stelt vast dat deze stoffen slapeloosheid behandelen, de slaap verbeteren of verslechteren. We gaan je niet vertellen dat een ervan je nachten oplost, want we hebben niets om dat op te baseren. En om dezelfde reden vertellen we je niet dat het je slaap verpest.

Wat we met onderbouwing kunnen zeggen, is dit: bevat een supplement van jou cafeïne, dan is dat het ingrediënt om naar te kijken als het over slaap gaat. Cafeïne is de stimulant met een gedocumenteerd effect op de duur en het patroon van de slaap. De rest is op zijn best iets wat nog wordt onderzocht, met zwak bewijs.

En er is een veiligheidskwestie die niet klein is: de NHS merkt op dat veel medicijnen slapeloosheid kunnen veroorzaken en adviseert om met een arts te overleggen voordat je iets inneemt voor slaapproblemen. Dat geldt voor jou als je regelmatig medicatie gebruikt. Controleer het etiket, overleg met de apotheker, en voeg geen supplementen toe bovenop medicijnen zonder dat gesprek.

Wanneer dit geen klein probleem meer is

Er is een alledaagse versie van het probleem — een slechte nacht na een late maaltijd en twee koppen koffie — en er is een versie die serieus genomen moet worden. Het loont om het verschil te kennen.

De NHS adviseert een arts te raadplegen als veranderingen in slaapgewoonten niet hebben geholpen, als je al maanden moeite hebt met slapen, of als de slapeloosheid je dagelijks leven beïnvloedt. Deze drie criteria zijn duidelijk en vragen geen interpretatie. Geldt een ervan voor jou, dan is de volgende stap geen ander supplement. Het is een afspraak.

Overleg ook met een zorgverlener voordat je een supplement neemt als je ziek bent of medicijnen gebruikt. Dat is geen formaliteit op het etiket; het is dezelfde logica van interacties checken die je bij alles wat je inneemt zou toepassen.

Hoeveel tijd je jezelf moet geven voor je oordeelt

Hier moeten we eerlijk zijn: de bronnen van dit stuk noemen geen termijn. We gaan geen aantal dagen of weken verzinnen, want een verzonnen getal is erger dan geen getal.

Wat we wel weten, is dat het cafeïneonderzoek de slaapverstoring op elk van de drie geteste momenten vergeleek met een placebo. Dat suggereert dat het effect van cafeïne relatief direct is en relatief makkelijk te testen: schrap cafeïne zes uur voor bedtijd, een paar dagen lang, en kijk of je nachten veranderen. Dat is een experiment dat je zelf kunt doen, zonder kosten en zonder risico.

De omgekeerde hypothese — dat een nutriënt je slaap aan het verpesten was — is veel moeilijker te testen, juist omdat het bewijs dat haar ondersteunt flinterdun is. Heb je het cafeïne-experiment gedaan en is je slaap hetzelfde gebleven, dan zat het probleem waarschijnlijk niet in het potje.

Als je hier komt vanuit een ander stuk over slaap

Dit is een ondersteunend stuk, gericht op één specifieke vraag: wat in supplementen kan je slaap kosten. Is je probleem breder — 's nachts wakker worden, wat je voor het slapen gaan kunt doen, voedingsmiddelen met melatonine of voedingsmiddelen rijk aan tryptofaan — dan zijn daar aparte pagina's voor, en daar vind je de uitgebreide informatie. Hier is het antwoord bewust smal: zoek cafeïne, wantrouw beloftes over vitaminen, en leg aanhoudende klachten voor aan een arts.

Een laatste ding, en het is het eerlijkste dat we je kunnen zeggen. Het bewijs over supplementen en slaap is zwak. Een deel ervan wijst op een mogelijk verband tussen vitamine D en slaapkwaliteit, met veel voorbehoud. Over magnesium is er heel weinig. Over de rest is wat er is inconsistent of onvoldoende. Wie dit veld aan je presenteert als opgelost, verkoopt je iets — en wat die verkoopt, is geen slaap.