Magnesium bisglycinaat, citraat of oxide: wat kies je?

Er is geen absolute winnaar onder bisglycinaat, citraat en oxide. Voor de meeste mensen die een magnesiumsupplement willen, maakt de vorm op het etiket minder uit dan de dosis en de magnesiumstatus van de gebruiker. Moet je toch kiezen, neem dan de vorm die je consistent kunt innemen en waarvan je het etiket kunt lezen. Oxide is het goedkoopst en het meest in het laboratorium onderzocht, maar lost slechter op; citraat lost beter op en komt in veel studies voor; bisglycinaat wordt verkocht als de "zachtste" vorm, maar er zijn geen gegevens die het rechtstreeks met de andere twee vergelijken.

Dat is het eerlijke antwoord. De rest van dit artikel legt uit waarom dat zo is en wat je moet controleren voordat je geld uitgeeft.

Wat elk middel is, zonder helden of schurken

Alle drie zijn magnesium gebonden aan een ander molecuul. Oxide bindt magnesium aan zuurstof; het is de meest voorkomende vorm in goedkope supplementen en in sommige laxeermiddelen. Citraat bindt magnesium aan citroenzuur; je vindt het in tabletten, poeders en ook in gummies. Bisglycinaat bindt magnesium aan het aminozuur glycine; het is de vorm die het vaakst opduikt in producten die voor slaap en ontspanning worden verkocht.

Geen van deze namen beschrijft een effect. Ze beschrijven een chemische binding. Wat je lichaam ermee doet, hangt af van factoren die het etiket niet laat zien.

Een recente review over magnesiumopname concludeerde dat het type zout minder relevant lijkt dan vaak wordt gedacht. Sommige studies lieten een iets hogere biologische beschikbaarheid zien van organische zouten onder gestandaardiseerde omstandigheden; andere vonden geen verschil. Welke bindingsvorm de hoogste opname oplevert, is nog steeds niet opgehelderd. Dat geldt voor alle vormen, ook voor de drie op deze pagina.

Wat er echt tussen hen verandert

De oplosbaarheid verandert. Een laboratoriumstudie uit 1990 vergeleek citraat en oxide: oxide was vrijwel onoplosbaar in water en slechts 43% oplosbaar onder omstandigheden die het maagzuur nabootsen op het hoogtepunt van de spijsvertering; citraat was zelfs in water 55% oplosbaar. In dezelfde studie steeg de hoeveelheid magnesium in de urine significant meer na citraat dan na oxide. De auteurs concludeerden dat citraat beter oplosbaar en beter biologisch beschikbaar was.

Dat is geen doodvonnis voor oxide. Het is een gegeven over oplosbaarheid in het laboratorium, met een klein aantal vrijwilligers, en het vertaalt zich niet automatisch naar wat je thuis voelt. Maar het is het soort bewijs dat er is, en het is meer dan er voor bisglycinaat bestaat.

Ook de hoeveelheid elementair magnesium per inname verandert, en die staat op het etiket. Vergelijk je prijzen, kijk dan naar de kosten per milligram elementair magnesium, niet naar de prijs van de verpakking.

Houd er ook rekening mee dat de NHS aangeeft dat hoge doses magnesium, boven 400 mg, gedurende korte tijd diarree kunnen veroorzaken. Dat geldt voor magnesium in het algemeen, niet voor een specifieke vorm.

Wat niet verandert, ondanks wat je hoort

Wat niet verandert, is dat magnesium niet in het lichaam wordt opgeslagen. Dezelfde recente review merkt op dat, omdat magnesium niet wordt opgeslagen, een hogere opname meestal wordt gevolgd door een hogere uitscheiding. Met andere woorden: meer opnemen op een bepaald moment garandeert niet dat je meer vasthoudt.

De dosis en de magnesiumstatus van elke persoon blijven belangrijk. De review is expliciet: de dosis en de magnesiumstatus van het individu tellen zwaarder dan de vorm. De biologische beschikbaarheid varieert binnen een breed bereik, afhankelijk van de dosis en de voedselmatrix.

De evidentie over slaap verandert niet. Er is heel weinig onderzoek naar magnesium voor slapeloosheid. Een review uit 2021 met drie studies en 151 deelnemers suggereerde dat magnesium oudere volwassenen met slapeloosheid kan helpen sneller in slaap te vallen, maar de studies waren van lage kwaliteit. Een andere review uit 2022 met negen studies en 7.582 deelnemers liet tegenstrijdige resultaten zien over slaapkwaliteit en slaapstoornissen. Dat geldt voor magnesium in het algemeen. Er zijn geen gegevens die verschillende vormen voor dit doel vergelijken.

De marketing van bisglycinaat voor slaap en ontspanning gaat verder dan wat bekend is. De marketing van citraat als "het best opgenomen" ook. De marketing van oxide als "de enige die is onderzocht" is eveneens overdreven: een studie uit 2019 testte 15 commerciële magnesiumformuleringen en vond een zeer grote variatie in hoe ze oplosten en werden opgenomen in laboratoriummodellen. Bij 30 mensen lieten twee formuleringen met tegengestelde voorspellingen significante verschillen zien in de magnesiumopname in het bloed. De opname kan verschillen tussen producten, niet alleen tussen zouten.

Gebruiken mensen ze samen? Ja, maar dat bewijst niets

Sommige mensen combineren citraat en bisglycinaat op verschillende dagen, of wisselen af. Dat is een gangbare praktijk. Er is geen bewijs dat de combinatie beter werkt dan een van beide afzonderlijk, en er zijn geen gegevens die een gecombineerde dosis ondersteunen. Kies je toch voor combineren, tel dan het totale elementaire magnesium op en overschrijd de bovengrens van 350 mg per dag voor volwassenen uit supplementen en medicijnen niet, tenzij een zorgverlener iets anders aanraadt. Het NCCIH is duidelijk: hoge doses kunnen diarree, misselijkheid en buikkrampen veroorzaken; extreem hoge doses kunnen een onregelmatige hartslag en een hartstilstand veroorzaken.

Wij geven geen gecombineerde dosis omdat we die niet kunnen onderbouwen. Wat we wel kunnen zeggen, is dat de som van twee vormen niet magisch veiliger is dan één.

Wie gedijt bij welke vorm

Citraat is een redelijke keuze voor wie een vorm wil met enig bewijs voor betere oplosbaarheid en daar geen spijsverteringsproblemen van krijgt. Oxide is een redelijke keuze voor wie de laagste kosten per milligram wil en het goed verdraagt. Bisglycinaat is een redelijke keuze voor wie kleine tabletten of gummies prefereert en een product vindt waarvan hij het etiket kan lezen.

Geen van deze zinnen is een medisch advies. Heb je een gezondheidsaandoening, gebruik je medicijnen, ben je zwanger of geef je borstvoeding, praat dan met een zorgverlener voordat je met een supplement begint.

Wat je op het etiket moet controleren voordat je koopt

Controleer de hoeveelheid elementair magnesium, niet de hoeveelheid zout. Een etiket dat zegt "360 mg magnesiumcitraat" zegt niet dat je 360 mg magnesium binnenkrijgt. Je moet zoeken naar de regel "waarvan magnesium" of iets dergelijks.

Controleer de dosis per inname en het aantal innames per dag. Tel op. Vergelijk met de bovengrens van 350 mg per dag voor volwassenen uit supplementen, tenzij een zorgverlener iets anders aanraadt.

Controleer of het product aangeeft voor wie het is. De magnesiumgummies van TuttiBear vermelden bijvoorbeeld twee gummies per dag, bij voorkeur na een maaltijd, voor volwassenen, en waarschuwen dat de aanbevolen dagelijkse dosis niet mag worden overschreden. Het etiket vermeldt magnesiumcitraat 360 mg per twee gummies, waarvan 50,4 mg magnesium (13% NRV), en vitamine B6 1,4 mg (100% NRV). Bevat polyolen; overmatig gebruik kan een laxerend effect hebben. Dat is etiketinformatie, geen belofte van een effect.

Controleer of de fabrikant iets zegt over kwaliteitscontrole. Een studie uit 2019 liet zien dat commerciële formuleringen sterk kunnen verschillen in hoe ze oplossen. Het etiket vertelt je dat zelden, maar de reputatie van de fabrikant en het bestaan van tests kunnen helpen bij de keuze tussen twee vergelijkbare producten.

Wees wantrouwig tegenover specifieke claims over slaap, ontspanning of "leverfunctie" zonder vermelding van de dosis en de onderzochte populatie. De evidentie over magnesium en slaap is pril en tegenstrijdig. Er is geen vorm die dat oplost.

Wat je nu kunt doen

Is je doel beter slapen, dan is magnesium niet de eerste plek waar je moet investeren. De evidentie is zwak en onderscheidt geen vormen. Op deze site staan pagina's over wat je voor het slapen gaan kunt doen en over voedingsmiddelen met melatonine en tryptofaan die dat onderwerp uitgebreider behandelen. Gebruik deze pagina om de vorm te kiezen die je consistent kunt innemen en waarvan je het etiket kunt lezen, niet om een effect te verwachten dat de studies niet aantonen.

Is je doel een tekort aanpakken, dan herinnert de NHS eraan dat magnesium in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen zit, zoals spinazie, noten en volkorenbrood, en dat een gevarieerd en gebalanceerd dieet alle magnesium levert die je nodig hebt. Een supplement vervangt dat niet. En overweeg je doses boven de bovengrens, praat dan met een zorgverlener vooraf, niet achteraf.