Hoeveel cafeïne zit er in een kop koffie?

Een espresso van 60 ml bevat ongeveer 80 mg cafeïne. Een kop filterkoffie van 200 ml zit rond de 90 mg. Dat zijn de referentiewaarden van de EFSA, de Europese autoriteit voor voedselveiligheid, en ze geven je een orde van grootte — niet de exacte inhoud van de kop die voor je staat. De EFSA zegt er zelf bij dat al deze getallen benaderingen zijn, omdat het cafeïnegehalte verschilt binnen een land en tussen landen.

Wil je alleen het praktische antwoord: reken op 80 tot 90 mg voor een gewone koffie, 50 mg voor een kop zwarte thee, 80 mg voor een blikje energiedrank en 40 mg voor een blikje cola. De rest is detail — maar juist dat detail verklaart waarom jouw koffie thuis anders kan uitvallen dan die op het terras.

Waarom twee dezelfde koffies toch verschillend kunnen uitvallen

Hoeveel cafeïne er in koffie zit, hangt af van het productieproces, van het soort boon en van de bereidingswijze — filter, espresso, mokapot, French press. Dat is wat de EFSA zegt, en het is de reden waarom geen enkel getal voor elke kop geldt.

Kijk wat dat in de praktijk betekent. Een espresso wordt in een korte dosis geserveerd, ongeveer 60 ml, en de EFSA noemt voor die dosis ongeveer 80 mg cafeïne. Filterkoffie gaat in een grotere kop, en de hoeveelheid cafeïne hangt af van het productieproces, het soort boon en de bereidingswijze. Twee drankjes die er totaal anders uitzien, kunnen toch cafeïnehoeveelheden bevatten die per bereiding verschillen. Omgekeerd geldt hetzelfde: twee espresso's uit dezelfde machine, met koffie van verschillende herkomst, hoeven niet gelijk te zijn.

Daar komt nog een variabele bij die de bereiding zelf binnenbrengt: het type bereiding, zoals filterkoffie of espresso. Het cafeïnegehalte verschilt per bereidingswijze. Dat is het deel van koffie dat je nooit kunt standaardiseren, en je kunt dat beter accepteren dan blijven zoeken naar een exact getal dat niet bestaat.

De getallen die je vaak tegenkomt: 80 mg, 90 mg en 113 tot 247 mg

Er zijn twee sets openbare cijfers in omloop die elkaar lijken tegen te spreken. Dat doen ze niet: ze meten verschillende dingen.

De EFSA werkt met typisch Europese porties — 80 mg voor een espresso van 60 ml, 90 mg voor een filterkoffie van 200 ml. De FDA in de Verenigde Staten noemt 113 tot 247 mg voor een portie van 350 ml gewone filterkoffie, en merkt op dat de hoeveelheid in specifieke producten en verpakkingen varieert. Het verschil in portiegrootte helpt om de waarden te plaatsen, maar de EFSA wijst erop dat alle cijfers benaderingen zijn, omdat het cafeïnegehalte en de portiegrootte verschillen binnen en tussen landen.

Wat je daaruit moet halen, is simpel. Drink je een kleine koffie, dan zit je waarschijnlijk rond de 80 mg. Neem je een grote mok filterkoffie, dan kan de hoeveelheid cafeïne verschillen naargelang het productieproces, het soort bonen en de bereidingswijze.

Espresso, filterkoffie, decaf: wat je van elk kunt verwachten

Volgens de EFSA bevat een espresso (60 ml) ongeveer 80 mg cafeïne, een benadering omdat het cafeïnegehalte en de portiegrootte variëren. De concentratie cafeïne hangt af van het productieproces, het soort bonen en de bereidingswijze, zoals filterkoffie of espresso.

Voor een filterkoffie van 200 ml noemt de EFSA ongeveer 90 mg cafeïne, tegenover ongeveer 80 mg voor een espresso van 60 ml — beide benaderingen, omdat het cafeïnegehalte en de porties verschillen.

Decaf is niet cafeïnevrij. De FDA meldt dat decafkoffie doorgaans 2 tot 15 mg per kop van 240 ml bevat. Dat is weinig — maar die milligrammen tellen op over een hele dag. Voor wie op medisch advies cafeïne mijdt, betekent "decaf" dus niet nul.

Ter vergelijking: de EFSA noemt ongeveer 50 mg voor een kop zwarte thee van 220 ml, 40 mg voor een blikje cola van 355 ml en 80 mg voor een blikje energiedrank van 250 ml. Zwarte thee, vaak gezien als de milde optie, levert dus ongeveer 50 mg cafeïne per kop van 220 ml — een benadering die de EFSA alleen ter vergelijking geeft.

Hoeveel cafeïne is te veel, en voor wie

De EFSA concludeerde dat een inname tot 400 mg per dag, over de dag verdeeld, voor gezonde volwassenen in de algemene bevolking geen veiligheidszorgen oplevert — met uitzondering van zwangere vrouwen. Voor eenmalige doses ligt de referentiegrens op 200 mg. Met andere woorden: de EFSA noemt ongeveer 80 mg voor een espresso van 60 ml, en al die waarden zijn benaderingen omdat het cafeïnegehalte en de portiegrootte variëren.

Er is één effect van koffie dat je goed moet kennen. De EFSA meldt dat eenmalige doses van 100 mg cafeïne bij sommige volwassenen de duur en het patroon van de slaap kunnen beïnvloeden, vooral vlak voor het slapengaan. Slaap je slecht en drink je om vijf uur 's middags nog een kop, dan heb je daar een mogelijke oorzaak die je eerst kunt testen voordat je verder zoekt.

De gevoeligheid verschilt sterk van persoon tot persoon, en de FDA voegt eraan toe dat bepaalde aandoeningen en medicijnen mensen gevoeliger maken. Voor zwangere en borstvoedende vrouwen concludeerde de EFSA dat tot 200 mg cafeïne per dag uit alle bronnen geen veiligheidszorgen oplevert voor de foetus; als je zwanger wilt worden, overleg dan met je arts. Zit je in een van die situaties, of gebruik je medicijnen en weet je niet of die ingrijpen, dan is het juiste gesprek dat met je arts of apotheker — niet met een tabel op internet.

Zo weet je hoeveel je drinkt, zonder milligrammen te tellen

Precies krijg je het niet. Consistent wel, en daarmee los je de meeste problemen op.

• Tel koppen, geen milligrammen. Neem één vast uitgangspunt — 80 mg per kleine koffie — en vermenigvuldig.
• Noteer de grootte. De hoeveelheid cafeïne verschilt per soort koffie en bereidingswijze, dus let op de maat van je kop of mok.
• Neem mee wat geen koffie lijkt: zwarte thee, cola, energiedrank, chocolade, supplementen met cafeïne.
• Kijk naar het tijdstip van je laatste dosis, niet alleen naar het dagtotaal.

Twee weken lang is het nuttigste experiment verrassend simpel: houd je aantal koppen gelijk en verschuif alleen het tijdstip van de laatste. Wordt je slaap beter, dan heb je iets over jezelf geleerd wat geen enkele tabel je kon vertellen.

De rekenfouten die je som verpesten

De eerste is aannemen dat de bereidingswijze niets uitmaakt — de EFSA stelt dat de concentraties afhangen van het productieproces, het soort boon en de bereidingswijze, zoals filterkoffie of espresso. We hebben gezien dat dat wel uitmaakt. De tweede is decaf als nul behandelen, terwijl de FDA meldt dat decafkoffie niet cafeïnevrij is, met ongeveer 2 tot 15 mg per kop van 8 fluid ounce. De derde is de bronnen vergeten die niet in een kop zitten.

Er zijn ook fouten die minder uitmaken dan je denkt. Het cafeïnegehalte hangt af van het productieproces, het soort boon en de bereidingswijze, dus de genoemde hoeveelheden zijn benaderingen. Je druk maken over de herkomst van de boon terwijl je om tien uur 's avonds een halve liter wegdrinkt, is optimaliseren wat er niet toe doet.

Als het na twee of drie weken nog niet werkt

Cafeïne kan bij sommige volwassenen de duur en het patroon van de slaap beïnvloeden, vooral wanneer je het vlak voor het slapengaan drinkt, maar de gevoeligheid verschilt sterk per persoon. Op dat punt kun je beter stoppen met sleutelen aan je drank en met een zorgverlener praten. Hetzelfde geldt als vermoeidheid juist de reden is dat je zoveel koffie drinkt: laat dan eens onderzoeken wat er bij jou speelt.

Wij hebben op dit moment geen gegevens waarmee we kunnen zeggen wat in jouw geval de meest waarschijnlijke oorzaak is. Het tegenovergestelde beweren zou verzinnen zijn.

Waar een supplement in dit verhaal past

Laat, en klein. Als je je dagtotaal en het tijdstip van je laatste dosis al in de hand hebt en een alternatief wilt voor die vijfde kop, dan is er de optie van een product met cafeïne in een vaste, bekende dosis. De Energie Gummies met Guarana leveren 44 mg cafeïne per dosis van twee gummies, naast L-theanine, L-tyrosine en de vitaminen B6, B12 en C. Ze zijn bedoeld voor volwassenen; je kauwt er twee per dag, bij voorkeur na een maaltijd, en de aanbevolen dagelijkse dosering mag je niet overschrijden.

Twee eerlijke dingen hierover. Ten eerste: 44 mg is ongeveer de helft van de 80 mg die de EFSA bij benadering noemt voor een espresso van 60 ml — het is geen bom, en juist daarom kan het dienen als gedeeltelijke vervanging, niet als extra bovenop alles wat je al drinkt. Ten tweede: de gummies bevatten cafeïne en zijn niet aanbevolen voor kinderen, zwangere of borstvoedende vrouwen; ze bevatten polyolen, waarvan overmatige consumptie een laxerend effect kan hebben. En zoals elk supplement vervangen ze geen gevarieerde en evenwichtige voeding en geen gezonde levensstijl. Bij ziekte of gebruik van medicijnen overleg je met een zorgverlener voordat je ze neemt.

We beloven je niet dat ze je vermoeidheid oplossen. Een supplement met cafeïne levert cafeïne; wat je ermee doet, hangt af van wat je drinkt, wanneer je drinkt en hoe je slaapt.

Wat je deze week kunt doen

Kies één ding, deze week: tel je koppen en noteer de echte maat. Geen app, geen weegschaal — een briefje op de koelkastdeur is genoeg. Na zeven dagen heb je een betere schatting dan welke algemene tabel dan ook, want die gaat over jouw kop en niet over het Europese gemiddelde.

Is er na drie weken niets veranderd, of heb je een aandoening, ben je zwanger of geef je borstvoeding, of gebruik je regelmatig medicijnen, dan houdt het antwoord hier op. De 400 mg per dag en de 200 mg per eenmalige dosis zijn referenties voor gezonde volwassenen in het algemeen; voor jou kunnen andere grenzen gelden, en die kent je arts of apotheker.